Nhiều phụ nữ tin chắc rằng hình thức tập thể dục tốt nhất trong và sau khi mang thai là pilates. Pilates cho bà bầu là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi, nó không chỉ ngăn ngừa đau lưng và giữ cho tư thế của bạn thẳng, mà còn rất hữu ích trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Thảo luận với người hướng dẫn của bạn nếu có lớp học tiền sản, hoặc thông báo cho họ về việc mang thai để họ có thể điều chỉnh việc tập luyện của bạn phù hợp. Cũng nhớ để nhận được giải phóng mặt bằng từ bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu.
Có an toàn khi tập Pilates khi mang thai?
Nếu bạn nhận được tất cả rõ ràng từ bác sĩ của bạn, pilates là hình thức tập luyện tác động thấp phù hợp nhất có thể được theo dõi trong suốt thai kỳ.Pilates về cơ bản là một chuỗi các chuyển động được kiểm soát lặp đi lặp lại, và bạn có thể sửa đổi những chuyển động này theo khả năng chịu đựng của bạn. Toàn bộ thói quen giúp cải thiện nhịp thở, sự linh hoạt, tư thế và cũng cung cấp sức mạnh cho cơ bụng và cơ sàn chậu.
Cách tập Pilates khi mang thai
1. Bài tập cơ sàn chậu
Nó là hoàn toàn cần thiết để có cơ sàn chậu mạnh mẽ để tránh bất kỳ biến chứng trong và sau khi sinh. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Để bắt đầu, chỉ cần nghĩ rằng bạn đang ngăn mình qua nước tiểu và gió. Bạn sẽ sớm nhận ra cơ bắp nào để siết chặt. Siết chặt chúng và giữ trong mười giây và tiếp tục thở bình thường. Bạn có thể lặp lại nó trong mười đến mười lăm lần.
2. Tăng cường bụng sâu
Đây là một trong những động tác tốt nhất của pilates cho thai kỳ. Chỉ cần nằm nghiêng và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Hít một hơi thật sâu, và khi bạn từ từ thở ra, cố gắng hạ thấp bụng về phía cột sống của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập sàn chậu đồng thời, giữ trong mười giây và thư giãn. Điều này có thể được lặp lại trong mười đến mười lăm lần.
3. Nghiêng xương chậu
Đây có thể làm điều kỳ diệu cho lưng dưới và xương chậu của bạn. Để làm điều đó một cách chính xác, nằm ngửa, gập đầu gối và đặt một chiếc gối thoải mái dưới đầu và vai của bạn. Hít vào và từ từ thở ra, trong khi bạn đang thở ra, ấn lưng dưới xuống bằng cơ bụng. Trong khi làm như vậy nhẹ nhàng nghiêng xương chậu của bạn lên trên. Giữ trong năm đến mười giây sau đó lặp lại một lần nữa.
4. Căng mèo
Sự kéo dài cực kỳ hiệu quả này sẽ tăng cường cơ bắp của bạn. Bạn cần phải đi tất cả bốn chân, giữ hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Thư giãn cơ bụng và nhẹ nhàng hít vào. Trong khi bạn thở ra, từ từ cong lưng lên như một con mèo và cúi đầu xuống. Hít một hơi nữa và nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Nó có thể được lặp lại năm đến mười lần.
5. Căng lưng trên
Sự kéo dài này là một bài tập tuyệt vời khác của pilates cho thai kỳ. Để bắt đầu, bạn cần ngồi và bắt chéo chân, sau đó đặt hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng hít vào. Trong khi bạn thở ra, mở rộng lưng và nhìn về phía trần nhà trong khi vẽ vào bụng. Hít một hơi nữa, siết chặt vai và nhẹ nhàng tiếp tục vị trí bắt đầu. Lặp lại nó mười lần.
6. Thanh kiếm
Nó là rất tốt để cải thiện sự cân bằng của bạn và tăng cường lưng và chân của bạn. Đứng hai chân cách xa nhau và hướng ra ngoài. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và di chuyển bàn tay phải về phía đầu gối trái và tiếp tục theo dõi nó, sau đó quét nó lên phía bên phải của bạn, tưởng tượng rằng bạn đang lấy một thanh kiếm ra khỏi vỏ và tiếp tục nhìn vào tay bạn. Lặp lại với tay trái.
7. Kéo dài đùi
Đặt một chiếc khăn hoặc chiếu dưới đầu gối của bạn trong khi bạn quỳ với lưng thẳng và giữ hai bàn chân cách xa nhau. Lùi lại trong khi bạn hít một hơi và siết cơ mông, nâng hai cánh tay cho đến khi chúng song song với sàn nhà với lòng bàn tay úp xuống. Trong khi thở ra, đưa cánh tay của bạn xuống và tiếp tục vị trí bắt đầu thẳng đứng.
8. Đuôi ngựa
Để tăng tính linh hoạt và sự ổn định của cơ lưng và cơ bụng, bạn có thể thực hiện nó. Để bắt đầu, hãy tập tất cả bốn chân, mút bụng, nâng một đầu gối và thực hiện các động tác xoay tròn với nó. Lặp lại ba hoặc bốn lần và sau đó chuyển sang đầu gối khác.
9. Cánh tay kiếm
Bạn phải quỳ với đầu gối trái và cùng một tay trên sàn nhà. Giữ chân phải mở rộng, với chân phải và tay trên sàn. Bây giờ hít vào di chuyển bàn tay phải lên trên trong khi xem nó. Thở ra và mang nó trở lại, tiếp tục xem nó. Lặp lại tương tự với tay trái.
Thận trọng khi tập Pilates khi mang thai
Bạn đã thảo luận tốt hơn với bác sĩ trước khi bắt đầu Pilates cho thai kỳ. Chọn một huấn luyện viên có kinh nghiệm, người biết cách điều chỉnh các động tác cho nhu cầu cụ thể của bạn. Hãy ghi nhớ những điều này.
- Tránh bất kỳ bài tập nào liên quan đến việc nằm thẳng sau ba tháng đầu. Điều này có thể gây áp lực lên các mạch máu của bạn và có thể dẫn đến giảm cung cấp máu cho tim gây hại cho em bé và bạn.
- Ngoài tam cá nguyệt đầu tiên, cố gắng không cong về phía trước vì tư thế này có thể ngăn cách cơ bụng của bạn.
- Giữ cho mình ngậm nước tốt và tránh thực hiện bất kỳ tập thể dục trong điều kiện nóng và ẩm.
- Mang thai có thể khiến bạn mệt mỏi. Đừng kiệt sức và dừng lại trước khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi.
- Ngay lập tức dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc có bất kỳ đau đớn.
- Không thực hiện bất kỳ bài tập nào đòi hỏi bạn phải nằm ngửa và nâng cả hai chân lên. Nó có thể làm hại nhiều hơn tốt. Bạn có thể nâng chúng thay thế.
- Mang thai làm cho khớp của bạn lỏng lẻo. Họ trở nên linh hoạt và không ổn định. Tránh kéo dài chúng và cẩn thận về tư thế. Luôn luôn giữ sự liên kết chính xác cho mỗi bài tập.
- Với một cái bụng đang phát triển, thật khó để giữ thăng bằng. Cố gắng hết sức cẩn thận nếu bạn đang sử dụng một quả bóng cân bằng.
- Không bao giờ tập thể dục khi bụng đói hoặc ngay sau khi ăn. Phải có khoảng cách 1-2 giờ giữa bữa ăn và bài tập.
- Để giảm bớt sự khó chịu trong quá trình tập luyện, hãy mặc quần áo rộng rãi và thoải mái.
