Khi em bé của bạn được sinh ra, bạn có rất nhiều mối quan tâm trong tâm trí của bạn và trong khi trọng tâm chính là chăm sóc trẻ sơ sinh, hầu hết các bà mẹ cũng muốn giảm cân cho bé. Tin tốt là nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh trước khi mang thai và tăng cân được khuyến nghị (từ 25 đến 35 pounds) khi mang thai, bạn sẽ có thể giảm cân chỉ sau vài tháng thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Nếu bạn bị thừa cân trước khi mang thai, tuy nhiên, có thể mất đến một năm.
Mặc dù cần phải giảm cân, điều quan trọng nhất cần nhớ là thực hiện từ từ và giữ sức khỏe trong khi giảm cân. Dưới đây là những lời khuyên để giảm cân lành mạnh sau khi sinh.
Cách giảm cân lành mạnh sau khi sinh
Hướng dẫn chung
Cách tốt nhất để tăng tốc quá trình phục hồi sau khi sinh và giảm cân sau khi mang thai là ăn uống lành mạnh và chắc chắn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả. Điều này cũng sẽ tăng năng lượng của bạn để bạn có thể theo kịp em bé của bạn. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng cho dù bạn có cho con bú hay không và bạn nên thử làm theo những lời khuyên sau:
- Luôn ăn sáng
- Có năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ như hạt, ngũ cốc, đậu lăng, đậu và yến mạch
- Ăn thực phẩm giàu tinh bột với mỗi bữa ăn bao gồm mì ống, gạo và bánh mì
- Hạn chế ăn thực phẩm có đường và chất béo như soda, bánh ngọt và thức ăn nhanh
- Theo dõi kích thước phần cả trong bữa ăn và trong bữa ăn nhẹ
Khi bạn kết hợp ăn uống lành mạnh với tập thể dục, điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ (không phải mô nạc) và cải thiện thể lực tổng thể của bạn.
1. Đừng ăn kiêng quá sớm
Chuyển dạ và sinh nở có thể rất khó khăn trên cơ thể bạn, vì vậy bạn cần đợi ít nhất sáu tuần cho đến khi bạn bắt đầu thực hiện các bước tích cực để giảm cân. Các chuyên gia khuyên bạn nên chờ đủ hai tháng nếu bạn đang cho con bú.
Nếu bạn bắt đầu ăn kiêng quá sớm sau khi sinh, nó có thể làm chậm quá trình phục hồi và thậm chí khiến bạn mệt mỏi hơn. Ăn kiêng cũng có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ của bạn, đó là lý do tại sao bạn phải luôn chờ đợi nếu cho con bú.
2. Ăn siêu thực phẩm
Bạn nên đặt mục tiêu chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo và calo. Cá là một lựa chọn tuyệt vời với DHA (một trong những axit béo omega-3 thiết yếu giúp phát triển trẻ sơ sinh). Cố gắng tập trung vào cá nước lạnh như cá ngừ ánh sáng đóng hộp, cá mòi và cá hồi.
Sữa chua và sữa là một lựa chọn tuyệt vời khác vì hàm lượng canxi của chúng. Bạn cũng nên đặt mục tiêu lấy protein và chất xơ từ đậu, thịt gà và thịt nạc.
3. Cho con bú
Các chuyên gia tiếp tục không đồng ý về việc có dễ giảm cân hơn khi cho con bú do các nghiên cứu mâu thuẫn hay không nhưng mọi người đều đồng ý rằng nó sẽ không làm giảm cân của bạn và rất tốt cho em bé của bạn. Nó có thể cải thiện khả năng miễn dịch của anh ấy và thậm chí sẽ cho phép bạn ăn thêm khoảng 300 calo mỗi ngày nếu bạn chỉ cho con bú.
4. Uống nhiều nước
Nước không chỉ ngăn bạn bị mất nước mà còn có thể làm bạn no để bạn không đói và thậm chí làm tăng quá trình trao đổi chất. Cách tốt nhất để đánh giá lượng nước lý tưởng của bạn là kiểm tra nước tiểu; nó phải rõ ràng và bạn muốn đến nhà vệ sinh cứ sau ba hoặc bốn giờ.
5. Tập luyện
Mặc dù chế độ ăn uống là rất quan trọng để giảm cân sau khi mang thai, nhưng đó chỉ là một yếu tố. Hãy chắc chắn bao gồm tập luyện sức mạnh và các bài tập aerobic để bạn có thể đốt cháy chất béo và duy trì xương và cơ bắp chắc khỏe. Tập thể dục thậm chí có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Lý tưởng là khoảng 150 phút mỗi tuần nhưng điều này có thể liên quan đến một việc đơn giản như đi dạo với em bé trong xe đẩy của bạn. Đừng quên tập luyện sức mạnh và bạn thậm chí có thể sử dụng lon súp như tạ. Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi tập thể dục sau khi sinh.
6. Cố gắng ngủ đủ giấc
Mặc dù rất khó để các bà mẹ mới ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, nhưng điều quan trọng là phải cố gắng hết sức có thể. Nếu bạn bị thiếu ngủ, có lẽ bạn sẽ khó giảm cân hơn rất nhiều vì cơ thể bạn sẽ giải phóng cortisol cũng như các hormone gây căng thẳng khác thúc đẩy tăng cân. Cách tốt nhất để ngủ đủ giấc là ngủ trưa khi bé ngủ và cố gắng đi ngủ sớm khi có thể.
7. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế
Hầu hết phụ nữ sẽ giảm hơn 10 pound khi chuyển dạ vì cân nặng của em bé, nước ối và nhau thai. Trong tuần tới, bạn sẽ tiết ra chất lỏng giữ lại và giảm cân. Mặc dù vậy, chất béo mà bạn lưu trữ trong khi mang thai không dễ giảm.
Một mục tiêu hợp lý với chế độ ăn kiêng và tập thể dục là giảm một pound mỗi tuần và bạn nên nhớ rằng có thể mất sáu tháng hoặc hơn để giảm tất cả trọng lượng của em bé. Cũng có thể trọng lượng của bạn sẽ không được phân phối theo cùng một cách vì vậy bạn cần phải thực tế. Hãy nhớ chấp nhận bất kỳ thay đổi nào trong cơ thể bạn vì chúng là tự nhiên.
8. Lập nhóm
Bạn sẽ cần hỗ trợ để giảm cân cho bé, vì vậy hãy cố gắng để bạn tình tham gia. Hãy thử thực hiện các cam kết cùng nhau để ăn uống lành mạnh và loại bỏ các vật dụng không lành mạnh trong nhà của bạn. Cân nhắc ra ngoài đi dạo vào ban đêm thay vì ngồi ở nhà và xem TV. Nếu bạn và đối tác của bạn đề phòng lẫn nhau, bạn sẽ thấy việc giảm cân dễ dàng hơn nhiều.
