Nuôi dạy con

20 thực phẩm hàng đầu có hàm lượng axit Folic cao

Axit folic, còn được gọi là vitamin B9, là một chất không nên loại trừ khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nó có vô số lợi ích và các nghiên cứu đã liên tục chứng minh rằng nó là cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó không chỉ ngăn ngừa khả năng trầm cảm hoặc dị tật bẩm sinh, nó còn bảo vệ cơ thể chống lại bệnh Alzheimer và một số loại ung thư. Thật may, có rất nhiều thực phẩm giàu axit folic. Dưới đây, chúng tôi liệt kê 20 loại thực phẩm phổ biến nhất có nhiều axit folic. Kiểm tra nó ra!

20 thực phẩm hàng đầu có hàm lượng axit Folic cao

  1. Bánh mì & ngũ cốc

    Axit folic có trong các loại ngũ cốc, nhưng các sản phẩm làm từ chân có chứa số lượng lớn hơn của chất có lợi này. Điều này là do axit folic được thêm vào ngũ cốc khi chúng được chế biến. Một lát bánh mì chứa trung bình 60mcg axit folic trong khi các công ty hiện đã thêm axit folic vào nhãn hiệu ngũ cốc ăn sáng của họ.

    Pasta phong phú

    Bạn phải thông minh về những loại pasta bạn sẽ ăn. Nếu bạn đang muốn khỏe mạnh, hãy chọn mì ống làm từ lúa mì nguyên chất. Trung bình, một chén mì ống chứa 100mcg axit folic. Món mì này cũng là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho phụ nữ mang thai vì nó chứa đầy và tốt cho sức khỏe.

    Trứng

    Trứng được nạp protein và vitamin; Chúng là một lựa chọn rất lành mạnh và chứa ít hơn 100 calo. Trứng rất tốt cho trẻ sơ sinh và thậm chí cho người lớn vì công dụng linh hoạt của chúng. Để có liều axit folic hàng ngày của bạn, hãy giữ một vài quả trứng luộc trong tủ lạnh hoặc bao gồm trứng trong bữa ăn của bạn một vài lần một tuần.

    Đậu lăng nấu chín

    Có một lượng axit folic rất hào phóng trong đậu lăng nấu chín - khoảng 180mcg chỉ trong nửa cốc, làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm có nhiều axit folic. Chúng cũng là một nguồn protein và vitamin tuyệt vời. Đậu lăng nấu chín được coi là siêu khỏe mạnh; phụ nữ mang thai được đặc biệt khuyên ăn nhiều đậu lăng trong bữa ăn của họ.

    Đậu đậu

    Đây là những thực phẩm bạn không muốn bỏ lỡ khi tìm kiếm thực phẩm có nhiều axit folic. Sự lựa chọn lành mạnh nhất cho những người cần axit folic sẽ là đậu lima: một cốc bao gồm 156mcg axit folic; trong khi một chén đậu mắt đen và đậu thận chứa 229mcg axit folic. Đối với đậu Hà Lan, lựa chọn tốt nhất là đậu xanh vì chúng chứa 101mcg axit folic chỉ trong một cốc trong khi đậu Hà Lan tách ra bao gồm 127mcg axit folic mỗi cốc. Đây là những thực phẩm có thể dễ dàng thêm vào hầu hết các bữa tối.

    Hạt & Quả hạch

    Ăn hạt và các loại hạt là một cách tuyệt vời để đảm bảo lượng axit folic. Bạn có thể chọn ăn chúng sống, nấu chín hoặc trộn chúng với các thực phẩm khác. Dù bằng cách nào, bạn đang nhận được một lượng axit folic tốt. Hầu hết mọi người đã ăn rất nhiều hạnh nhân và đậu phộng, nhưng bạn cũng có thể thêm hạt hướng dương trong chế độ ăn uống của bạn.

    1. Rau lá xanh

    Không chỉ các loại rau lá như rau diếp và bông cải xanh bao gồm vitamin, chúng còn bao gồm rất nhiều axit folic. Mọi người chủ yếu thêm rau xanh vào thực phẩm khác, nhưng chúng có thể được rửa sạch và phục vụ như một món ăn nhẹ ban ngày hoặc thèm ăn nửa đêm.

    Măng tây

    Một chén măng tây được đóng gói với 79mcg axit folic. Đây là một mặt hàng rất lành mạnh và có thể được thêm vào bữa trưa hoặc bữa tối lành mạnh với gia đình bạn.

    Bông cải xanh

    Mặc dù trẻ em luôn luôn quay mũi tại bông cải xanh, nhưng nó đã được chứng minh nhiều lần rằng nó rất khỏe mạnh. Trong một cốc, có khoảng 104mcg axit folic. Bông cải xanh cũng chứa nhiều sắt, canxi và chất xơ. Bạn không thể nói không với bông cải xanh!

    Rau mầm Brussels

    Một loại rau khác bị trẻ em coi thường là rau mầm! Nó chứa axit folic cùng với lợi ích của vitamin A, C và K.

    Súp lơ

    Mặc dù súp lơ rất phổ biến vì chứa một lượng lớn vitamin C, nhưng nó cũng có rất nhiều axit folic được đóng gói bên trong. Ăn một cốc và bạn sẽ nhận được 55mcg axit folic. Thêm súp lơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn rất đơn giản - chỉ cần thêm một ít vào món salad hoặc cà ri vào bữa trưa.

    Củ cải

    Củ cải đường rất phổ biến vì chúng làm sạch gan, nhưng lợi ích mà chúng ta đang tìm kiếm là một cốc củ cải chứa 136mcg axit folic! Thật ấn tượng làm sao!

    Ngô

    Một cốc ngô cung cấp cho bạn 76mcg axit folic. Nó là một bổ sung tuyệt vời cho bữa trưa và salad bình thường, mặc dù các phiên bản đóng hộp nên được thay thế bằng ngô tươi, lành mạnh hơn.

    Cần tây

    Cần tây được biết đến với việc giúp đỡ sỏi thận. Nó cũng được biết đến với việc chứa axit folic! Một cốc sẽ cung cấp cho bạn khoảng 34mcg axit folic. Nó có thể được ăn sống, hấp hoặc kết hợp.

    Cà rốt

    Cà rốt là một loại rau giàu axit folic có thể được tiêu thụ theo nhiều cách, làm cho chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho mọi người. Một cốc cà rốt sống chứa 5% nhu cầu axit folic hàng ngày của bạn.

    Bí đao

    Cho dù bạn chọn bí đao mùa hè hay bí mùa đông, bạn sẽ chọn thứ gì đó tốt cho sức khỏe! Bí đao mùa đông có nhiều axit folic mỗi cốc hơn bí đao mùa hè, khoảng 20mcg nhiều hơn trong một cốc. Bí đao mùa đông có 57mcg axit folic trong khi bí đao mùa hè có 36mcg axit folic.

    Trái cây có múi

    Trái cây họ cam quýt có nhiều loại, bao gồm cam, chanh, dâu tây, quả mâm xôi, bưởi và đu đủ. Chúng cực kỳ khỏe mạnh và chứa sự trợ giúp lớn của axit folic. Đu đủ đặc biệt hào phóng với 115mcg mỗi cốc, điều này dẫn đến danh sách thực phẩm giàu axit folic của chúng tôi.

    Dưa đỏ

    Trái cây có hương vị ngọt ngào này là một yêu thích của nhiều người ủng hộ ăn uống lành mạnh. Để chắc chắn rằng nó không quá chín hoặc không đủ chín, hãy ngửi mùi trái cây cho mùi đặc biệt của nó hoặc chạm vào lớp vỏ bên ngoài của nó.

    Trái bơ

    Bơ có nhiều lợi ích và các bác sĩ khuyên dùng bơ cho bà bầu đặc biệt. Chúng chứa axit folic cũng như axit béo omega. Chúng là một nguồn chất béo lành mạnh, khiến chúng trở thành người chiến thắng trong số những người muốn ăn uống lành mạnh.

    Nước ép cà chua

    Nếu bạn yêu thích cà chua và ăn nhiều chúng, thì bạn đã nhận được một lượng axit folic tốt rồi. Chiết xuất nước ép từ cà chua có nghĩa là bạn đang nhận được 48mcg axit folic mỗi cốc, cộng với rất nhiều chất sắt. Điều này giữ cho máu của bạn khỏe mạnh và giảm nhu cầu bổ sung sắt.

Khuyến cáo về sức khỏe cộng đồng đối với axit Folic

Trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) bao gồm axit folic bạn nhận được từ cả thực phẩm bạn ăn và bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng.

Nhóm

Lượng axit folic / lượng folate khuyến nghị (mỗi ngày)

Trẻ sơ sinh 6 tháng tuổi

65 microgam

7-12 tháng tuổi

80 microgam

Trẻ 1-3 tuổi

150 microgam

4-8 tuổi

200 microgam

9-13 tuổi

300 microgam

14 tuổi trở lên

400 microgam

Phụ nữ mang thai

600 microgam

Phụ nữ cho con bú

500 microgam

Bảng dưới đây cho thấy lượng axit folic tối đa mà người ta nên dùng. Trong một số trường hợp, mọi người có thể dùng nhiều hơn giới hạn tối đa để điều trị thiếu hụt - chỉ làm như vậy nếu bác sĩ nói với bạn.

Nhóm

Mức độ hấp thu trên axit folic / Folate (UL / mỗi ngày)

Trẻ 1-3 tuổi

300 microgam

4-8 tuổi

400 microgam

9-13 tuổi

600 microgam

14-18 tuổi

800 microgam

19 tuổi trở lên

1000 microgam

Загрузка...