Nếu bạn đang nghĩ đến việc thực hiện các bài tập mang thai và bạn biết các biện pháp phòng ngừa cần thực hiện, bạn sẽ giúp cơ thể sẵn sàng để chuyển dạ và sinh nở một cách an toàn. Cơ thể bạn đang thay đổi và bạn có thể dễ dàng căng cơ. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu các biện pháp phòng ngừa với tập thể dục trong thời gian này, và cung cấp cho bạn một số ý tưởng cho các bài tập an toàn. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.
Bài tập thai kỳ Tam cá nguyệt thứ ba: Thận trọng
Có thể rất an toàn để tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ ba với bác sĩ của bạn. Phòng ngừa tập thể dục ba tháng thứ ba bao gồm:
1) Tránh tập thể dục đòi hỏi bạn phải nằm thẳng trên lưng.
2) Đừng nằm sấp.
3) Tránh mất nước.
4) Không làm bất kỳ bài tập tác động cao.
5) Tránh các bài tập yêu cầu bạn đứng ở một nơi quá lâu.
6) Tránh tập thể dục khiến bạn có nguy cơ tiếp xúc cơ thể hoặc ngã.
7) Cố gắng không tập thể dục ở độ cao trên 6.000 feet hoặc lặn biển.
8) Bạn có thể cần tránh tập thể dục làm tăng nhịp tim (thể dục nhịp điệu) hoặc các bài tập tác động, nếu bạn có những điều sau đây:
- Bệnh phổi
- Bệnh tim
- Cổ tử cung không đủ năng lực
- Bội số (Sinh đôi, Bộ ba)
- Bất kỳ chảy máu khi mang thai
- Nhau thai
- Co thắt sớm
- Tiền sản giật
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó chịu trong khi mang thai, hãy dừng thói quen tập thể dục của bạn và liên hệ với bác sĩ của bạn hoặc được chăm sóc y tế khẩn cấp. Dấu hiệu cảnh báo của một vấn đề bao gồm:
- Rò rỉ nước ối
- Cảm thấy chóng mặt
- Đau ngực
- Nhịp tim nhanh mà không chậm lại
- Đau ở bắp chân hoặc chân bị sưng
- Khó thở
- Chảy máu từ âm đạo
- Đau bụng nặng
- Đau đầu dữ dội
- Các cơn co thắt sẽ không dừng lại trước tuần thứ 36 của thai kỳ
- Ít hoặc không đá từ bé
Yếu đuối
Pbài tập regnancy cần làm trong tam cá nguyệt thứ ba
Dưới đây là một số bài tập thai kỳ chung trong tam cá nguyệt thứ ba, và các biện pháp phòng ngừa bạn có thể làm trong khi chờ đợi em bé:
Ngồi xổm
Ngồi xổm là một bài tập tuyệt vời, cho đến khi giao hàng. Nhiều nữ hộ sinh có bạn ngồi xổm để sử dụng trọng lực để đưa em bé xuống xương chậu và giúp nó mở ra. Sử dụng lưng ghế để ổn định bản thân. Giữ trong khi đứng bằng hai chân vững chắc trên sàn cách nhau một khoảng bằng vai. Hạ thấp cơ thể của bạn trong khi uốn cong đầu gối của bạn và đưa phần dưới của bạn xuống càng xa càng tốt. Ngồi ở vị trí này 10 đến 20 giây, và trong khi giữ, từ từ đưa mình trở lại tư thế đứng.
Chú ý: Tránh tập thể dục này nếu bạn có bất kỳ đau ở vùng lông mu. Tránh làm điều này nếu bạn đang bị đau ở vùng háng. Bác sĩ của bạn có thể cho phép ngồi xổm nếu bạn có nhau thai và có nguy cơ bị vỡ.
Yoga là một trong những bài tập thai kỳ tốt nhất trong tam cá nguyệt thứ ba và biện pháp phòng ngừa rất ít với hai tư thế này. Đây là một sự điều chỉnh của tư thế yoga, chân chống lên tường, ban đầu nằm trên lưng bạn. Bạn sẽ nằm nghiêng bên trái với đầu gối. Phần dưới và chân của bạn sẽ chạm vào một bức tường và bạn duỗi ra thành hình dạng LÊ LÊ. Hít vào thật sâu và khi bạn thở ra, đưa chân phải của bạn lên cho đến khi chân bạn tạo thành một V. V. Căng nhẹ háng của bạn đến mức bạn có thể chịu đựng và giữ. Hít một hơi thật sâu và thở ra, sau đó đưa hai chân lại với nhau. Lặp lại 5 đến 8 lần.
Chú ý: Thực hiện động tác này chỉ với chân phải của bạn, trong khi nằm nghiêng bên trái. Điều này cho phép lưu lượng máu đến em bé nhiều nhất. Nằm ngửa hoặc bên phải có thể nén các mạch máu lớn mang oxy đến cho bé.
Marjaryasana (tư thế mèo)
Tư thế yoga Ma mèo Pose có thể giúp giảm đau ở lưng dưới và giúp em bé của bạn chuyển sang tư thế sinh. Nó cũng có thể giúp làm giảm cảm giác nặng nề khủng khiếp ở xương chậu dưới của bạn. Xuống sàn trên tất cả bốn chân. Đặt đầu gối và bàn tay của bạn rộng khoảng một vai. Đặt đầu của bạn ở trung tâm và nhìn xuống sàn nhà. Hít một hơi thật sâu và thở ra. Khi bạn thở ra, kéo bụng lên đến cột sống và cong lưng như một con mèo. Hãy thả đầu về phía sàn và kéo hông xuống và giữ. Giữ tư thế cong trong vài giây và khi bạn hít thở tiếp theo trong, đưa cột sống và hông của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5 đến 8 lần.
Chú ý: Đừng bao bọc và nén bụng của bạn, chỉ đi xa như bạn thấy thoải mái. Khi bạn gục đầu, đừng đưa cằm lên ngực. Nếu trọng lượng bụng của bạn thực sự gây ra đau ở lưng, đừng làm tư thế này.
Nước lấy đi trọng lượng của trọng lực, giúp bạn giảm đau lưng, hông mệt mỏi và đau chân. Trong khi ở dưới nước, đưa đầu gối của bạn lên và cánh tay ra cho đến khi bạn nổi lên trên lưng của bạn. Từ từ duỗi thẳng chân, đồng thời giữ hai cánh tay ra hai bên. Giữ cằm và mũi hướng lên trời. Hít một hơi thật sâu và thở ra thật chậm. Nằm ở vị trí này trong 2 đến 3 phút nếu bạn có thể giữ nó, sau đó hạ thấp người xuống để đứng trong nước. Điều này giúp giảm áp lực lên đầu gối và cơ thể thấp hơn của bạn. Để thoải mái hơn, bạn có thể lăn mình lên phao bơi và giữ vị trí lâu hơn.
Chú ý: Hãy chắc chắn rằng bạn làm điều này trong nước sâu. Nước cạn có thể không đủ để làm nổi em bé khỏi các mạch máu lớn. Sử dụng kem chống nắng nếu bạn thực hiện bài tập này trong một hồ bơi đầy nắng bên ngoài.
Bài tập này có thể giúp bạn kéo căng cơ háng và mở hông. Thiếu trọng lực làm cho điều này trở thành một cách dễ dàng để thực hiện các bài tập chân và giảm cân khỏi hông và đầu gối của bạn. Đứng ở đầu nông của hồ bơi, tựa lưng vào tường bể bơi. Đưa hai tay lên hai bên đầu và nắm lấy một bên hồ bơi. Từ từ nâng chân lên cho đến khi bạn tạo thành một hình dạng LÊ với cơ thể của bạn. Sau đó, mở rộng chân của bạn vào một V VNH càng xa càng tốt. Mang chúng trở lại với nhau, và lặp lại mở chúng. Làm điều này 10 đến 12 lần, sau đó hạ chúng xuống.
Bài tập thai kỳ ba tháng thận trọng: Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong vùng nước nông đủ để đầu bạn ở trên mặt nước. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng nước ít nhất là sâu ngực, hoặc bạn có thể có quá nhiều trọng lượng để nhấc chân và gây căng thẳng. Luôn đảm bảo rằng bạn đi lên để có không khí đầy đủ khi bơi, và không nín thở trong thời gian dài dưới nước.
