Sàn của xương chậu được tạo thành từ các cơ, mô và dây chằng tạo thành một sợi dây. Chúng đi suốt từ xương mu phía trước đến đáy cột sống ở lưng dưới của bạn. Nó có độ đàn hồi và có thể kéo dài và quay trở lại khi cần thiết. Đôi khi sau khi mang thai hoặc sau này trong cuộc sống, những cơ bắp này có thể trở nên căng thẳng và suy yếu.
Tập thể dục sàn chậu có thể giúp giữ cho các cơ ở xương chậu dưới của bạn mạnh mẽ. Bạn có thể đã nghe những bài tập được gọi là Bài tập Kegel. Nhiều người phụ nữ và thậm chí cả nam giới bị rò rỉ nước tiểu và yếu sàn chậu. Thực hiện các bài tập này hàng ngày có thể giúp giảm các triệu chứng của những vấn đề này và thậm chí cải thiện phản ứng tình dục.
Tại sao nó quan trọng để làm bài tập sàn chậu?
Làm floo chậu
Bài tập r có thể giúp bạn làm săn chắc cơ sàn chậu dưới. Nhóm cơ này giúp giữ tử cung, ruột và bàng quang. Họ cũng giúp kiểm soát những gì
cơ quan ese làm. Khi chúng bị suy yếu, chúng phải làm việc nhiều hơn để giữ cơ thắt bàng quang đóng lại và đôi khi bạn có thể bị rò rỉ nước tiểu. Bạn cũng có thể nhận thấy nước tiểu rỉ ra khi bạn cười, ho hoặc hắt hơi. Phụ nữ có thể nhận thấy ít cảm giác hơn trong quan hệ tình dục.
Bài tập sàn chậu nên được thực hiện cả đời của bạn. Sau khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, có ít hormone hơn để giúp những cơ bắp đó hoạt động tốt. Phụ nữ có thể bị sa tử cung hoặc bàng quang trong thời gian này. Những bài tập này có thể ngăn chặn điều này xảy ra.
Khi mang thai, các bài tập sàn chậu có thể giúp tăng cường cơ xương chậu để sinh nở dễ dàng hơn. Các cơ có xu hướng kéo dài khoảng 12thứ tuần mang thai và tiếp tục kéo dài khi em bé lớn lên. Giúp chúng khỏe mạnh sớm hơn cũng sẽ giúp bạn phục hồi sau khi em bé chào đời.
Bài tập sàn chậu để tăng cường cơ bắp sàn chậu
Trước khi chúng ta xem xét các bài tập khác nhau để tăng cường cơ sàn chậu, điều quan trọng là phải biết bạn đang tập nhóm cơ nào. Các cơ sàn chậu là nhóm cơ giúp bạn giữ nước tiểu và nhu động ruột. Bạn vô thức sử dụng chúng mỗi ngày khi bạn cần đi vệ sinh, nhưng vẫn chưa ngồi vào nhà vệ sinh.
Đây là một cách tốt để biết chính xác họ đang ở đâu:
1) Ngồi xuống nhà vệ sinh. Đóng các cơ vào hậu môn như thể bạn đang cố gắng giữ khí. Bạn sẽ cảm thấy các cơ móc lại với nhau. Cố gắng không di chuyển chân hoặc dưới của bạn trong khi làm điều này. Những cơ này nằm gần mặt sau của xương chậu.
2) Trong khi bạn vẫn ngồi trong nhà vệ sinh, hãy nghĩ về khi bạn đi tiểu. Bây giờ siết chặt các cơ mà bạn sử dụng để giữ nước tiểu của bạn để ngăn chặn dòng chảy. Đây là một nhóm cơ khác với khi bạn giữ nhu động ruột. Chúng nằm sát phía trước xương chậu và những cái bạn cần tăng cường.
Dưới đây là một số loại bài tập sàn chậu khác nhau:
1. Tăng cường giữ lâu
Với bài tập này bạn có thể ngồi, đứng hoặc nằm thẳng. Giống như chúng ta đã thảo luận ở trên, giữ các cơ phía trước như thể bạn đang ngừng dòng nước tiểu. Siết chặt chúng lại với nhau và giữ khoảng 3 đến 5 giây và thả ra. Khi bạn vẽ các cơ với nhau, bạn sẽ cảm thấy các cơ ở sàn chậu co bóp với nhau và hướng lên trên. Khi bạn thả chúng ra, bạn sẽ cảm thấy sàn chậu thư giãn. Làm việc để giữ cái này trong tối đa 10 giây nếu bạn có thể. Nghỉ ngơi một chút giữa các lần bóp và lặp lại tối đa 10 lần.
2. Bóp nhanh điện
Bài tập này có thể giúp làm săn chắc các cơ sàn chậu để đối phó với hắt hơi, cười và ho để bạn không bị rò rỉ nước tiểu. Điều này được thực hiện dễ dàng nhất khi ngồi trên ghế, bạn cũng có thể thực hiện chúng trong khi lái xe hoặc xem TV. Siết cơ xương chậu trước của bạn với nhau, giữ một giây và thả ra. Nghỉ ngơi trong một giây ở giữa và lặp lại tối đa 10 lần. Dạy cơ sàn chậu của bạn co lại với bài tập này sẽ giúp bạn sử dụng chúng một cách vô thức khi một thứ gì đó như hắt hơi khiến bạn bất ngờ.
Để biết thêm chi tiết và hướng dẫn về các bài tập sàn chậu:
Bao lâu thì nên tập thể dục sàn chậu?
Điều tốt về các bài tập sàn chậu là chúng có thể được thực hiện thường xuyên mà không làm bạn mệt mỏi. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên cố gắng có được một bộ gồm 10 lần giữ dài và một bộ 10 lần bóp nhanh 6 lần mỗi ngày.
Bắt đầu giữ cơ bắp của bạn chỉ trong 1 đến 2 giây. Làm việc theo cách của bạn lên đến 10 giây giữ và làm theo cách của bạn. Nghỉ ngơi các cơ miễn là bạn giữ chúng. Nếu bạn bóp trong 5 giây, hãy nghỉ ngơi trong 5 giây.
Lưu ý thận trọng
Nếu bạn đang sử dụng các bài tập này để ngăn nước tiểu bị rò rỉ, hãy hiểu rằng lúc đầu tình trạng có thể trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn đang thực hiện quá nhiều bài tập sàn chậu vì bạn cảm thấy rằng nhiều hơn là tốt hơn, thì không. Bạn có thể khiến cơ bắp mệt mỏi và rò rỉ nhiều hơn lúc đầu.
Bạn không bao giờ nên cảm thấy căng cơ ở lưng hoặc bụng dưới. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể tập luyện sai cơ bắp. Bạn cần thư giãn và chỉ thắt chặt các cơ bắt đầu và dừng đi tiểu của bạn.
Mẹo làm bài tập sàn chậu
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập này đúng cách và hàng ngày, bạn sẽ thấy sự cải thiện trong khoảng 2 đến 4 tháng. Nên làm chúng trong 6 tháng hoặc thậm chí lâu hơn. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích:
- Trong khi mang thai. Bạn sẽ muốn cải thiện sức mạnh của các cơ này cho quá trình sinh nở. Thực hiện các bài tập tăng cường và thêm sức mạnh sau này trong thai kỳ.
- Các mẹ mới. Đây là những điều rất hữu ích để làm săn chắc cơ sàn chậu sau khi sinh con. Cho bản thân ít nhất 3 ngày trước khi bạn bắt đầu những bài tập này. Bạn sẽ cần một chút thời gian để lấy lại cảm giác ở vùng xương chậu. Thực hiện các động tác giữ lâu để tăng cường cơ bắp.
- Sử dụng đúng vị trí. Bắt đầu bằng cách nằm xuống hoặc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái. Điều này sẽ giúp bạn quen với cảm giác tập thể dục. Sau khi bạn giỏi về nó, bạn có thể làm nó ở mọi vị trí, mọi nơi!
- Chỉ sử dụng cơ sàn chậu. Không hiệu quả khi sử dụng cơ bụng, cơ mông hoặc cơ chân trên cho bài tập này. Ngoài ra, hãy nhớ thở.
