Một phụ nữ cho con bú đốt cháy khoảng 650 calo mỗi ngày để sản xuất sữa cần thiết để nuôi trẻ sơ sinh - thường là khoảng 24 ounce mỗi ngày. Yêu cầu thêm calo để sản xuất sữa này có nghĩa là một phụ nữ cho con bú nên ăn nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với bình thường. Thêm 150 calo sẽ đến từ các cửa hàng chất béo mà bạn tạo ra trong thai kỳ - điều này sẽ giúp bạn giảm một số cân nặng bạn đã tăng trong thai kỳ. Một chế độ ăn cho con bú lành mạnh sẽ cung cấp dinh dưỡng cho bạn và em bé. Đọc để tìm hiểu những gì bạn nên ăn và tránh trong khi cho con bú.
Chế độ ăn cho con bú
Nguyên tắc chỉ đạo
Nguyên tắc hướng dẫn quan trọng nhất cho chế độ ăn cho con bú lành mạnh là có chế độ ăn uống cân bằng, chứa lượng vừa phải của tất cả các nhóm thực phẩm.
- Trong nhóm bánh mì, hãy chắc chắn chọn bánh mì và gạo nguyên hạt vì chúng sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.
- Trái cây và rau quả sẽ cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Chọn thực phẩm có màu sắc rực rỡ và ăn sống khi có thể để có được giá trị dinh dưỡng cao nhất.
- Cá, thịt nạc, đậu và trứng sẽ cung cấp protein bạn cần. Hãy chắc chắn ăn cá giàu axit béo omega-3 (cá hồi và các loại cá có dầu khác).
- Vitamin tăng cường sữa ít béo hoặc sữa chua là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Thực phẩm nên ăn khi đang cho con bú
Một số thực phẩm đặc biệt tốt để thêm vào chế độ ăn cho con bú bao gồm:
Thực phẩm | Tại sao nên cho con bú |
|---|---|
Cá hồi
| Cá hồi chứa axit béo omega-3, DHA, cũng xuất hiện tự nhiên trong sữa mẹ. Ăn cá hồi hoặc các loại cá nước lạnh khác như cá bơn đảm bảo rằng bạn sẽ có nhiều DHA trong sữa mẹ. Một tác dụng tuyệt vời của việc ăn cá béo là DHA thực sự có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm sau sinh! Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyên bạn nên hạn chế ăn cá chỉ hai phần mỗi tuần để tránh tiếp xúc quá nhiều với thủy ngân có thể có trong cá. |
Thịt bò nạc
| Thịt bò nạc chứa rất nhiều chất sắt và rất ít chất béo. Khi mang thai, các cửa hàng sắt của bạn có thể đã cạn kiệt, vì vậy bây giờ là thời điểm tốt để xây dựng các cửa hàng năng lượng đó bằng cách ăn thêm thịt bò nạc. Vitamin B12 trong thịt bò nạc cũng sẽ giúp giữ mức năng lượng của bạn cao trong thời gian cho con bú. |
Cây họ đậu
| Các loại đậu tối bao gồm đậu thận và đậu đen là một nguồn protein tuyệt vời khác. Nếu bạn là người ăn chay hoặc không thể dung nạp protein động vật, hãy nhớ bổ sung nhiều đậu đen vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn ăn đủ protein. |
Quả việt quất
| Quả việt quất là một nguồn vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và carbohydrate tuyệt vời sẽ giúp giữ mức năng lượng của bạn cao trong thời gian cho con bú. Chúng có thể được thêm vào ngũ cốc nguyên hạt của bạn để thêm hương vị và dinh dưỡng. |
Gạo lức
| Gạo lứt, đặc biệt là khi được bổ sung vitamin, là một nguồn carbohydrate tuyệt vời mà bạn cần để tiếp tục sản xuất sữa cho con bú. Mặc dù bạn muốn giảm cân khi bạn mang thai, nhưng bạn cần carbohydrate chất lượng cao để tiếp tục cho con bú. Hãy chắc chắn ăn gạo lức thay vì gạo trắng tinh chế hơn sẽ bổ sung lượng calo trống rỗng vào chế độ ăn uống của bạn. |
Những quả cam
| Các vitamin C trong cam và các loại trái cây khác là một bổ sung tuyệt vời trong chế độ ăn cho con bú! Ngoài vitamin C, cam cung cấp carbohydrate đơn giản sẽ giúp bạn tăng năng lượng trong ngày. Trong khi toàn bộ trái cây là lựa chọn tốt nhất, nước cam tăng cường vitamin và canxi là một cách tốt để có được nhiều vitamin C và canxi mà một bà mẹ cho con bú cần. |
Bánh mì nguyên chất
| Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn chắc chắn đã nói về axit folic trong khi mang thai và tầm quan trọng của nó trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Một khi em bé được sinh ra, em bé của bạn vẫn cần chất dinh dưỡng quan trọng này - và bạn cần nó cho sức khỏe của chính bạn! Bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất có đầy đủ axit folic và chất sắt và chất xơ bạn cần để giữ cho cơ thể khỏe mạnh trong khi bạn đang cho con bú. |
Ngũ cốc nguyên hạt
| Nếu bạn là một trong những người không thể tưởng tượng bắt đầu ngày mới của bạn mà không có một bát ngũ cốc, hãy chắc chắn chọn một loại ngũ cốc nguyên hạt tăng cường. Các vitamin và chất xơ được thêm vào các loại ngũ cốc này sẽ đảm bảo rằng bạn có nhiều năng lượng cho việc cho con bú và chăm sóc trẻ sơ sinh. Trong và sau khi mang thai, táo bón có thể là một vấn đề lớn và chất xơ được thêm vào trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn thoải mái trong thời gian cho con bú. |
Trứng
| Một nguồn protein tốt khác, trứng có thể thêm đa dạng vào chế độ ăn cho con bú của bạn. Nếu bạn có thể tìm thấy trứng được bổ sung DHA, hãy sử dụng những loại này vì axit béo này rất quan trọng cho một bà mẹ và đứa trẻ khỏe mạnh. Nếu bạn chiên trứng, hãy chắc chắn sử dụng dầu lành mạnh. |
Những thực phẩm cần tránh khi cho con bú
Một phụ nữ cho con bú cũng nên lưu ý rằng có một số thực phẩm cần tránh trong khi cho con bú. Hầu hết những thực phẩm này sẽ là những thực phẩm nào đó có ảnh hưởng xấu đến em bé của bạn. Tin tốt là nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ, có lẽ bạn sẽ KHÔNG phải thay đổi chế độ ăn trong khi cho con bú. Khi em bé của bạn trở nên hỗn xược hoặc quấy khóc sau khi được cho bú, hãy nghĩ về những gì bạn đã ăn trong sáu giờ qua. Một khi bạn hiểu thực phẩm nào mang lại triệu chứng cho bé, bạn chỉ cần tránh thức ăn trong khi cho con bú.
Một số thực phẩm phổ biến gây ra phản ứng tiêu cực ở trẻ sơ sinh bao gồm:
- Các loại gia vị mạnh như ớt, tỏi và cà ri, trái cây họ cam quýt
- Các loại rau như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ có thể dẫn đến khí gas.
- Caffeine trong đồ uống và thực phẩm có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bé, vì vậy hãy uống cafe có chừng mực.
- Rượu nên tránh. Số lượng rượu hạn chế (nghĩa là một ly mỗi ngày) có thể được uống SAU khi bạn hoàn thành việc cho con bú trong ngày.
Nếu con bạn bị phát ban sau khi cho con bú, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Phát ban có thể là kết quả của một thứ bạn đã ăn nhưng có thể dễ dàng là do tiếp xúc với một cái gì đó trong môi trường.
Lưu ý đặc biệt về Vitamin
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể sẽ khuyên bạn nên tiếp tục vitamin trước khi sinh trong khi bạn bắt đầu cho con bú. Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn về thời điểm bạn nên chuyển sang dùng vitamin tổng hợp thông thường. Hãy chắc chắn rằng chất bổ sung của bạn chứa đủ canxi, vitamin D và DHA. Như bạn đã biết, DHA rất quan trọng đối với em bé bú sữa mẹ. Trong chế độ ăn cho con bú cân bằng có chứa ít nhất 3 phần thức ăn giàu canxi, có lẽ bạn sẽ không cần bổ sung canxi. Tuy nhiên, nếu bạn không uống sữa hoặc các sản phẩm từ sữa khác, bạn nên cân nhắc bổ sung tới 1000 miligam canxi vào chế độ ăn trong khi bạn đang cho con bú. Vitamin D là cần thiết cho xương của bạn - và để đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể sử dụng canxi từ chế độ ăn uống của bạn. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể muốn kiểm tra mức vitamin D của bạn và có thể kê toa thêm vitamin D như một chất bổ sung. Bác sĩ của em bé cũng có thể đề nghị bổ sung vitamin D cho trẻ.
