Yoga là một hình thức hoạt động thể chất cổ xưa đã đóng góp rất nhiều trong cuộc sống toàn diện của các cá nhân thuộc mọi lứa tuổi. Đó là một cách tinh thần để thư giãn tâm trí và chữa lành cơ thể. Khi mang thai, một người phụ nữ chiến đấu với những thay đổi tâm trạng đáng lo ngại, cảm giác ốm yếu và mệt mỏi kéo dài, các vấn đề về hô hấp và co thắt. Bằng cách thực hiện các bài tập yoga, tư thế và kỹ thuật, một phụ nữ mang thai có thể giúp giảm đau và khó chịu. Tương tự như vậy, các bài tập yoga cũng hữu ích trong việc làm cho quá trình giao hàng suôn sẻ và không có kết quả. Đọc để tìm hiểu những lời khuyên an toàn cần thiết để thực hành yoga khi mang thai cũng như yoga được khuyến nghị cho bà bầu.
Tập luyện Yoga có an toàn khi mang thai không?
Yoga luôn đóng một vai trò thuận lợi đối với sức khỏe tối ưu của phụ nữ mang thai. Nó làm cho họ thư giãn và giúp đỡ trong vấn đề hô hấp. Nó làm dịu cơ thể và tâm trí và cũng cung cấp cứu trợ từ căng thẳng cảm xúc và thể chất. Tham gia các lớp yoga trước khi sinh là điều lành mạnh; tuy nhiên, thực hiện một số biện pháp phòng ngừa trong các bài tập yoga là vô cùng cần thiết cho sự an toàn của cả bạn và em bé.
Lợi ích của Yoga khi mang thai
Yoga là một cách tiếp cận linh hoạt để tập thể dục khuyến khích tập trung tinh thần, kéo dài và tập trung thở. Yoga trước khi sinh có thể:
- Cải thiện vấn đề về giấc ngủ
- Giảm lo lắng và căng thẳng
- Tăng tính linh hoạt, sức mạnh và sức bền của cơ bắp cần thiết cho việc sinh nở
- Giảm buồn nôn, đau lưng, đau đầu, hội chứng ống cổ tay và các vấn đề về hô hấp.
- Giảm nguy cơ sinh non, tăng huyết áp gây ra trong thai kỳ và hạn chế tăng trưởng trong tử cung
Thận trọng khi tập Yoga khi mang thai
Cảnh báo: Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục (hoặc ít nhất là không trong một khoảng thời gian đáng kể) thì hãy hỏi bác sĩ về việc bắt đầu tập yoga khi mang thai hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác và cũng thảo luận với người hướng dẫn yoga về bất kỳ mối lo ngại nào của bạn. Trước khi bắt đầu các lớp yoga thường xuyên, điều quan trọng là phải thông báo cho người hướng dẫn về việc mang thai của bạn và bạn đang ở trong tam cá nguyệt nào.
Phòng ngừa | Sự miêu tả |
|---|---|
Biết khi nào là thời điểm tốt nhất để bắt đầu | Tập yoga trong tam cá nguyệt thứ hai là thời gian tốt nhất để bắt đầu, sau tuần thứ 14. Bạn sẽ cảm thấy bớt ốm và mệt mỏi trong một lớp yoga dài. Theo hướng dẫn yoga, tránh tập yoga trong ba tháng đầu nếu bạn không quen với nó. Tuy nhiên, nếu bạn đã quyết định bắt đầu tập yoga trong ba tháng đầu thì hãy giữ nó để tập thở và thư giãn. |
Bắt đầu từ từ và sửa đổi tư thế | Luôn bắt đầu chậm và nhẹ nhàng với mỗi bài tập. Huấn luyện viên yoga sẽ giúp bạn sửa đổi tư thế phù hợp nhất với thai kỳ của bạn. Điều quan trọng là lắng nghe và làm theo lời khuyên của người hướng dẫn. |
Đi nhẹ nhàng | Trong khi thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng cho phép cơ thể kéo dài hoặc mở thay vì đẩy cơ thể để đạt được tư thế. Nếu trong giờ học cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi thì hãy nghỉ ngơi (thực tế là nghỉ ngơi thường xuyên). |
Giữ nước trong tầm tay | Giữ nước với bạn và nhấm nháp bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Thật tốt khi có một bữa ăn nhẹ trước một hoặc hai giờ học yoga. |
Cẩn thận với tư thế xoắn | Trong khi thực hiện các tư thế vặn, tránh vặn nhiều hơn từ thắt lưng vì nó có thể gây áp lực lên bụng; xoắn cơ lưng và vùng vai là tốt. Xoay chỉ miễn là bạn cảm thấy thoải mái; nhưng đảm bảo tránh xoắn sâu khi mang thai. |
Cẩn thận với vị trí xương chậu | Trong tư thế, cố gắng giữ xương chậu ở vị trí không thiên vị bằng cách nhét nhẹ xương đuôi và tham gia vào bụng. Điều này rất hữu ích trong việc thư giãn các cơ mông và cơ hông, giúp ngăn ngừa đau thần kinh tọa ở phía sau chân. |
Tìm hỗ trợ để giữ thăng bằng | Trong tam cá nguyệt thứ hai, trọng tâm bắt đầu dịch chuyển, vì vậy bạn nên luôn luôn sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ khi thực hiện tư thế đứng để bạn không bị mất thăng bằng. |
Tránh yoga nóng và một số tư thế |
|
Biết khi nào nên dừng lại | Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu trong các tư thế hoặc bài tập nhất định, ngay lập tức ngừng tập thể dục và nói với người hướng dẫn của bạn về nó. Anh ấy sẽ giúp bạn trong việc tùy chỉnh các tư thế yoga phù hợp với bạn hơn trong khi mang thai. |
Yoga khi mang thai-- Những tư thế an toàn và không an toàn
Nói chung các tư thế sau đây được coi là an toàn trong thai kỳ:
- Bướm căng
- Tam giác
- Rắn hổ mang
- Mèo-Bò
- Tư thế góc
- Ngồi uốn cong về phía trước
- Đứng về phía trước uốn cong
Tránh thực hiện các tư thế sau khi mang thai
- Lạc đà
- Cung hướng lên
- Backbends
- Trồng cây chuối
- Tư thế giữ thăng bằng trên một chân (trừ khi nó được hỗ trợ bởi tường hoặc ghế)
- Giá đỡ
Khuyến nghị giảm cân khi mang thai
1. Vakrasana (tư thế xoắn)
Lợi ích: Ở tư thế này, tay, chân, cột sống và cổ của bạn được thực hiện với massage nhẹ nhàng áp dụng trên các cơ quan bụng
Hướng dẫn:
- Ngồi trong tư thế thẳng đứng với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hít vào và nâng cánh tay cho đến ngang vai với lòng bàn tay ở tư thế úp
- Bây giờ thở ra và vặn thân từ eo về phía bên phải, di chuyển tay và đầu cùng một lúc. Xoay cánh tay của bạn trở lại và tránh uốn cong đầu gối.
- Bây giờ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia
2. Paryankasana (Tư thế của Ham với một chân)
Lợi ích: Tăng cường cơ xương chậu, đùi và cơ bụng
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng xuống lưng và đặt hai chân thẳng và đầu gối với nhau.
- Bây giờ gập chân phải và thở bình thường.
- Giữ vị trí này miễn là bạn cảm thấy thoải mái
- Lặp lại với chân khác
3. Panangustasana (Bàn tay mở rộng đến tư thế lớn)
Lợi ích: Tăng cường cơ đùi và xương chậu
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng lưng, giữ hai chân thẳng và cơ thể thẳng hàng.
- Đặt tay ở vị trí T với lòng bàn tay úp xuống.
- Bây giờ trượt chân phải ở phía bên phải. Nếu có thể giữ ngón chân bằng tay phải. Tránh đẩy mạnh cơ thể.
- Bây giờ trượt chân trở lại và lặp lại với chân khác ở phía bên kia.
4. Bhadrasana (tư thế bướm)
Lợi ích: Tăng cường vùng xương chậu và đùi trong
Hướng dẫn:
- Lấy một tấm thảm và ngồi lên nó với đôi chân duỗi hoàn toàn.
- Bằng cách giữ cho chân tiếp xúc với chiếu, tạo thành một Namaste với bàn chân.
- Ngồi cứng nhắc và tránh nghiêng về phía trước. Đặt tay lên đùi hoặc đầu gối.
5. Parvatasana (Tư thế núi)
Lợi ích: Giảm đau lưng và cải thiện tư thế cơ thể
Hướng dẫn:
- Ngồi thẳng trên chiếu trong padmasana, ardhapadmasana hoặc sukhasna
- Hít vào và nâng cánh tay và tham gia lòng bàn tay để tạo vị trí Namaste.
- Giữ khuỷu tay thẳng.
- Lặp lại hai lần hoặc ba lần.
6. Konasana (Tư thế góc)
Lợi ích: Kiểm soát chất béo và tính linh hoạt của vòng eo ở vùng eo
Hướng dẫn:
- Đứng cứng với khoảng cách 24 inch trong feet. Tư thế này cũng có thể được thực hiện với sự trợ giúp của tường.
- Nâng tay phải và giữ khuỷu tay thẳng. Hít vào và duỗi tay lên trên và sau đó uốn cong về phía bên trái.
- Bây giờ thở ra và trở lại vị trí ban đầu bằng cách giữ tay xuống
- Lặp lại tương tự với bàn tay khác
7. Yastikasana (tư thế dính)
Lợi ích: Kéo dài cơ thể, giảm căng thẳng cơ thể và điều chỉnh tư thế cơ thể.
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng xuống lưng và giữ hai chân thẳng và cơ thể thành một hàng. Đặt chân và đầu gối cùng với bàn chân hướng lên trên và hai tay đặt hai bên.
- Hít vào sau đó nhấc cả hai tay và đẩy ngón chân ra đồng thời.
- Thở ra và trở lại vị trí bình thường
Video về Yoga cho bà bầu - Một thực hành cho mỗi tam cá nguyệt
Yoga khi mang thai với Esther Ekhart và Jess:
