Phụ nữ có xu hướng lo lắng về việc khôi phục em bé trước khi mang thai sau khi sinh. Tuy nhiên, có được cơ thể phù hợp một lần nữa là đơn giản với chế độ tập luyện sau khi mang thai đúng.
Trước khi tham gia vào một thói quen tập thể dục, tốt nhất nên tham khảo ý kiến với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc trước để có được khuyến nghị về các hoạt động tốt nhất. Phụ nữ khác nhau cũng như việc sinh nở của họ, điều đó có nghĩa là các bài tập cụ thể sau khi mang thai có thể phù hợp với họ. Đọc để tìm hiểu các bài tập tốt nhất và an toàn cho bạn và khi nào bạn nên dừng lại.
Đề nghị tập luyện sau khi mang thai
Ghi chú: Chờ khi cơ thể bạn sẵn sàng
Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ tuyên bố rằng một người mẹ mới có thể dần dần bắt đầu làm việc nếu cô ấy cảm thấy như vậy. Tuy nhiên, các bác sĩ hoặc nữ hộ sinh có thể khuyên bạn nên chờ tư vấn sau sinh sáu tuần để kiểm tra tình trạng sức khỏe hiện tại của các bà mẹ mới. Các bác sĩ có thể đề nghị các bài tập nhẹ cho những phụ nữ đã làm việc trong thời kỳ mang thai và sinh thường ở âm đạo sau vài ngày. Ví dụ về các bài tập nhẹ là đi bộ và kéo dài. Chờ đợi để phục hồi hoàn toàn là một khuyến nghị phổ biến cho những phụ nữ có phần C.
Dưới đây là một số hoạt động tập thể dục sau khi mang thai mà một bà mẹ mới có thể làm tại nhà, các thủ tục và mẹo, lợi ích và biện pháp phòng ngừa được cung cấp của họ:
1. Đi bộ
Đi bộ là hình thức đơn giản nhất hoặc bài tập thể dục sau khi mang thai. Trên thực tế, việc tập luyện này dường như không giống như tập thể dục, điều này giúp các bà mẹ mới dễ dàng thực hiện hơn. Bắt đầu với một cuộc đi bộ thư giãn và sau đó tăng dần về tốc độ và tốc độ nếu có thể. Biến thể của bài tập này bao gồm đưa bé đi dạo để tăng thêm lợi ích.
2. Kegels
Kegels bắt đầu bằng cách ngồi xuống một băng ghế như thể trong tư thế đi tiểu. Co thắt cơ xương chậu rồi đứng. Giữ kegel, ngồi xuống sau đó thả ra. Bạn nên thực hiện 1-3 bộ với 10 đến 20 lần lặp lại mỗi bộ.
Tăng cường độ của bài tập này là bằng cách đứng trên một chân trong khi uốn cong khuỷu tay và siết chặt hai tay đặt trước ngực. Nhấc chân kia thẳng về phía trước. Cong đầu gối của chân đứng trong khi tập kegel. Giữ chân giơ lên vị trí trong suốt bài tập. Đứng lên và phát hành kegel. Lặp lại 12 lần và chuyển chân để thực hiện cùng một bài tập trên chân kia.
3. Quỳ xương chậu
Bài tập thể dục sau khi mang thai này nhắm đến hai phần cơ thể trong một - bụng và lưng. Nó sẽ làm săn chắc bụng sau khi kéo dài do mang thai và tăng cường cốt lõi. Tăng cường phần này có nghĩa là hỗ trợ giảm đau lưng, cũng được mang theo khi mang thai.
Vị trí bắt đầu đứng trên tất cả bốn chân với các ngón chân tiếp xúc với sàn nhà. Cánh tay phải thẳng với lòng bàn tay phẳng trên sàn. Giữ thẳng lưng. Kéo mông về phía trước và nghiêng xương chậu trong khi hít vào. Thủ tục này cũng nên xoay xương mu lên. Giữ vị trí này trong ba lần đếm sau đó phát hành.
4. Nâng đầu, nâng vai và uốn tóc
Là một bài tập thể dục sau khi mang thai với ba động tác, những mục tiêu này sẽ nhắm mục tiêu tăng cường cơ bắp, làm săn chắc cơ bụng và đốt cháy calo.
Nâng đầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa với cánh tay ở hai bên. Cong đầu gối và giữ bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Hít vào trong khi giữ cho bụng thư giãn. Nâng đầu và cổ trong khi thở ra. Quay đầu và cổ về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Hoàn thành 10 lần nâng đầu là chỉ số cho thấy người mẹ mới đã sẵn sàng cho việc nâng vai. Nó đi theo cùng một vị trí như nâng đầu, nhưng lần này vai sẽ được nâng lên cùng với đầu. Sau khi thực hiện 10 động tác nâng vai thoải mái, giờ là lúc để thực hiện các động tác uốn cong. Cùng một vị trí, nhưng toàn bộ thân sẽ được nâng lên một nửa đầu gối. Đạt đến đầu gối và giữ vị trí trong hai đến năm đếm sau đó dần dần phát hành.
5. Cầu sàn
Bài tập thể dục bài này mang thai mục tiêu mông và gân kheo. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa với đầu gối cong trong khi giữ cho bàn chân phẳng trên sàn. Cánh tay đặt ở hai bên. Chuẩn bị các cơ cốt lõi và siết mông để nâng nó lên khỏi sàn với gót chân ấn xuống sàn làm chỗ dựa. Bạn có thể thêm kegel trong khi thực hiện vị trí này và giữ vị trí trong ba giây. Dần dần trở lại vị trí ban đầu sau đó phát hành kegel. Lặp lại 10 đến 20 lần và thực hiện một đến ba bộ.
- Quý Curls với Xoay
Tập luyện này theo cùng một vị trí như ab crunches. Nâng vai và vặn thân về phía bên trái trong khi thở ra. Khuỷu tay trái phải hướng về phía đầu gối phải. Giữ vị trí này trong năm lần đếm và hít vào trong khi trở về trung tâm, nhưng không đặt vai trở lại thảm. Thở ra và vặn sang phía bên kia. Lặp lại bài tập này trong năm đến tám bộ.
Lời khuyên cho việc tập thể dục sau khi sinh
Một số hướng dẫn phải được tuân theo để đảm bảo tập luyện hiệu quả và lành mạnh cho các bà mẹ mới.
- Làm nóng và giữ đúng tốc độ.Đầu tiên là làm nóng trước khi tập thể dục và sau đó hạ nhiệt sau khi tập thể dục. Giống như ai đó bắt đầu trong bất kỳ hoạt động tập luyện nào, một người mẹ mới nên bắt đầu từ từ và sau đó tăng dần tốc độ.
- Giữ đúng cường độ.Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh tư vấn cho khoảng 150 phút hoạt động aerobic vừa phải vào tối thiểu hàng tuần. Lịch tập luyện sau khi mang thai nên được lan truyền trong suốt cả tuần.
- Uống đủ nước sẽ giữ cho người mẹ mới khỏi mất nước.
- Một chiếc áo ngực hỗ trợ cũng cần thiết để làm việc thoải mái hơn trong khi miếng đệm cho con bú có thể được sử dụng trong trường hợp rò rỉ sữa mẹ khi làm việc.
Biết khi nào nên dừng
Một số dấu hiệu sẽ cho biết liệu đã đến lúc bạn ngừng tập luyện sau khi mang thai. Hoạt động thể chất cực đoan ở phần đầu của hậu sản có thể gây ra dịch tiết âm đạo nặng hơn và nặng hơn gọi là lochia. Nhìn thấy điều này có nghĩa là thời gian để ngừng hoạt động của bạn.
Nếu chảy máu bắt đầu lại sau khi ngừng hoạt động hoặc cảm thấy đau nghiêm trọng trong khi tập thể dục, gọi cho nữ hộ sinh hoặc bác sĩ là hành động tiếp theo. Kiệt sức nghiêm trọng cũng sẽ là một dấu hiệu để thực hiện các hoạt động nhẹ hơn so với hiện tại.
