Khi bạn phát hiện ra mình có thai, nhiều câu hỏi như tăng cân lành mạnh đi qua đầu bạn. Một câu chuyện về những người vợ già, ăn thịt cho hai người, có thể ra đời, nhưng đây là một huyền thoại. Tất nhiên, mang thai là không có thời gian để ăn kiêng. Bạn chỉ cần ăn vừa đủ để tăng cân đều đặn. Bài viết này sẽ giải thích bạn nên tăng bao nhiêu cân và phá vỡ nó theo từng tam cá nguyệt. Nó cũng sẽ liệt kê một số thực phẩm lành mạnh sẽ giúp giữ ổn định. Đọc thêm để biết thêm thông tin.
Bạn nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai?
Có những hướng dẫn cụ thể về việc tăng cân khi mang thai. Chúng được đặt dựa trên Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn trước khi mang thai. Mặc dù chúng chỉ là một hướng dẫn, bác sĩ sẽ muốn bạn cố gắng và ở gần họ nhất có thể.
Dưới đây là các hướng dẫn đã được thiết lập:
Nếu bạn có một cơ thể trung bình trước khi mang thai với chỉ số BMI nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9, bạn nên giữ cân nặng của mình trong khoảng từ 25 đến 35 pounds.
Nếu bạn có vóc dáng nhỏ hơn và chỉ số BMI của bạn dưới 18,5 trước khi bạn mang thai, bạn cần tăng cân hơn một chút khi mang thai, và cố gắng tăng khoảng 28 đến 40 pounds.
Nếu bạn có vòng một lớn hơn với chỉ số BMI khoảng 25 đến 29 trước khi mang thai, họ khuyên bạn nên cố gắng giữ mức tăng cân của mình trong khoảng từ 15 đến 25 pounds.
Nếu bạn được coi là béo phì với chỉ số BMI từ 30 trở lên trước khi mang thai, bạn cần giữ mức tăng cân của mình ở mức khoảng 11 đến 20 pounds. Mặc dù chế độ ăn kiêng khi mang thai sẽ không được coi là lành mạnh cho bạn và em bé, bạn có thể cần gặp bác sĩ dinh dưỡng để thiết kế chế độ ăn uống cung cấp cho bạn và em bé đủ dinh dưỡng.
Tôi thực sự cần bao nhiêu calo?
Lượng calo bạn cần được sắp xếp theo ba tháng (3 tháng) khi bạn mang thai. Dưới đây là hướng dẫn:
Trong tam cá nguyệt này, bạn cần ăn khoảng 1.800 calo mỗi ngày. Điều này rất gần với một lượng calo bình thường hàng ngày cho một phụ nữ không mang thai, kích thước trung bình. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không cần thêm nhiều trong ba tháng đầu tiên. Nếu bạn đang tự hỏi, thì bạn nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai, hầu hết mọi người thậm chí không bắt đầu tăng cân trong ba tháng đầu.
Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn sẽ cần bổ sung khoảng 300 calo mỗi ngày vào chế độ ăn uống của mình. Tổng lượng cần thiết trong thời gian này là khoảng 2.200 calo. Khi bạn nghĩ về 300 calo, điều này bằng; một củ khoai tây nướng, một bát ngũ cốc hoặc một quả trứng thừa.
Ba tháng cuối của thai kỳ là khi cơ thể bạn sẽ tăng cân nhiều nhất. Trung bình, dự kiến sẽ tăng khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần trong tháng này. Khuyến nghị về lượng calo của bạn trong tháng này là 2.400 calo mỗi ngày. Để có được số tiền này, bạn thực sự chỉ cần thêm 200 calo mỗi ngày từ những thứ như; một bánh sandwich bơ đậu phộng cho một bữa ăn nhẹ, bánh quy giòn và một vài miếng phô mai, hoặc phô mai kem trên bánh mì với bữa sáng thông thường của bạn.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe khi mang thai giúp tăng cân ổn định
Tăng cân đều đặn và hợp lý sẽ giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là bỏ qua các loại thực phẩm có đường, chế biến và lượng calo cao. Tập trung vào các nhóm thực phẩm và ăn nhiều lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng cao mỗi ngày. Chọn thực phẩm từ các nhóm này:
Các loại ngũ cốc rất quan trọng. Bạn không thể có được ngũ cốc hàng ngày của bạn ở dạng; ngũ cốc, bánh mì, quinoa, gạo và yến mạch. Họ sẽ cung cấp cho bạn axit folic, sắt và năng lượng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bạn nên ăn ít nhất 9 phần ngũ cốc mỗi ngày. 1 khẩu phần = 1 lát bánh mì, chén cơm hoặc 1 chén ngũ cốc.
Trái cây và rau quả tươi sẽ cung cấp cho bạn phần lớn vitamin, khoáng chất và axit folic bạn cần. Họ cũng giúp bạn có đủ magiê trong chế độ ăn uống của bạn. Rau có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn để tránh táo bón.
Bạn cần 4 đến 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. 1 phần ăn là khoảng ½ đến 1 cốc.
Sữa và các sản phẩm sữa sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu về protein và canxi hàng ngày. Bạn cần điều này để giúp em bé của bạn xây dựng xương và mô khỏe mạnh. Nếu bạn không nhận đủ canxi trong thai kỳ, nó sẽ được lấy từ xương của bạn.
Cố gắng để có được ít nhất 3 phần sữa mỗi ngày. Đây là khoảng 1 cốc sữa, 2 ounce phô mai hoặc ¾ cốc sữa chua.
Protein sẽ là thực phẩm chính giúp bé phát triển. Cố gắng ăn thịt nạc như; gà, cá và gà tây. Họ sẽ cung cấp cho bạn chất sắt và protein. Nếu bạn là người ăn chay, hãy chắc chắn rằng bạn ăn nhiều; đậu, các loại hạt và trứng nếu bạn là người ăn chay Lacto-ovo.
Một khẩu phần thịt hoặc cá là khoảng 6 ounces hoặc kích thước của một cỗ bài. Cố gắng để có được ít nhất 3 phần mỗi ngày.
Mẹo ăn uống khi mang thai
Bạn nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai? Câu trả lời không quá nhiều, hoặc không quá ít. Để có được một lượng vừa đủ cho một em bé khỏe mạnh, ăn một chế độ ăn hợp lý là cách tốt nhất. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn trên đường đi:
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm lành mạnh mỗi ngày
- Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày (với bác sĩ của bạn là được)
- Gặp bác sĩ dinh dưỡng nếu bạn cần một chế độ ăn uống đặc biệt do; béo phì, tiểu đường, không dung nạp gluten, chế độ ăn thuần chay hoặc nếu bạn không thể dung nạp sữa (không dung nạp đường sữa).
- Hãy chắc chắn rằng bạn uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày
- Hỏi bác sĩ về vitamin trước khi sinh và bổ sung axit folic
Quản lý thèm ăn hợp lý. Một cốc kem nhỏ tốt hơn toàn bộ pint. Munch trên rau nếu bạn thèm một cái gì đó giòn. Hãy thử thêm một miếng trái cây nếu bạn thèm đồ ngọt.
