Nếu bạn đã quen với việc tập luyện tim mạch khi bạn không mang thai, cardio trong khi mang thai có thể tốt cho bạn và em bé. Mặc dù bạn không nên tập cardio như một thói quen giảm cân trong thai kỳ, nhưng nó rất tốt để giúp giảm đau nhức và giữ cho cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát. Bạn thậm chí có thể có nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tốt do tập thể dục đủ. Nó cũng có thể giúp chuẩn bị cho bạn chuyển dạ. Đọc tiếp để xem làm thế nào cardio có thể hữu ích cho thai kỳ và một vài lưu ý để tập thể dục an toàn.
Những lưu ý quan trọng trước khi bạn tập thể dục khi mang thai
Nếu trước khi bạn mang thai, bạn không dành nhiều ngày kết thúc tại phòng tập thể dục, có lẽ bạn nên bắt đầu từ từ và tăng cường tập thể dục. Cơ thể bạn cần thời gian để điều chỉnh tim mạch khi mang thai. Bắt đầu với các bài tập tác động thấp như bơi lội hoặc đi bộ khoảng 30 phút một vài lần mỗi tuần. Bạn có thể tăng số lượng khi cơ thể bạn chịu đựng. Nếu bạn đã dành nhiều thời gian để làm việc, việc tiếp tục thói quen thường xuyên của bạn là bình thường, ngoại trừ những điều sẽ khiến thai kỳ của bạn gặp nguy hiểm. Bạn cần hỏi bác sĩ về việc tập thể dục khi mang thai để đảm bảo an toàn. Đó là một ý tưởng tốt để từ bỏ tập thể dục tác động cao và theo thời gian cơ thể của bạn sẽ bảo bạn chậm lại.
Tránh những bài tập này
- Các bài tập có nguy cơ té ngã như trượt nước, trượt tuyết, thể thao tiếp xúc và cưỡi ngựa.
- Các hoạt động đòi hỏi sự cân bằng như thể dục nhịp điệu bước, trượt patin, trượt băng. (Khi bụng của bạn lớn hơn, trọng tâm của bạn sẽ bị ném ra ngoài.)
Tập thể dục an toàn
Nếu bạn quyết định bắt đầu một chương trình tập luyện tim mạch trong thai kỳ, bạn cần nhớ một số quy tắc an toàn tập thể dục:
- Ấm lên
- Căng cơ trước khi tập thể dục
- Nghỉ giải lao trong khi tập thể dục
- Uống nhiều nước
- Thời gian hạ nhiệt
- Căng cơ sau khi tập thể dục
Quan trọng nhất là đọc cơ thể của bạn một cách cẩn thận. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đừng thúc ép bản thân. Hạ nhiệt và trở lại với thói quen tập luyện của bạn vào ngày mai. Luôn ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt, chảy máu âm đạo hoặc khó thở. Với chảy máu âm đạo, bạn cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp.
Khuyến nghị tập luyện tim mạch khi mang thai
1. Bơi / Tập thể dục dưới nước
Nước là một cách tuyệt vời để tập thể dục khi mang thai. Ảnh hưởng của việc không trọng lượng có thể làm căng cơ ra khỏi cơ thể bạn. Hiệu ứng isometric của nước giúp bạn xây dựng sức mạnh, tăng tỷ lệ tim mạch, nhưng với tác động thấp. Một số người thậm chí còn nói rằng bơi lội khi mang thai giúp giảm sưng chân, chân và mắt cá chân. Hãy thận trọng khi đi trên sàn hồ bơi trơn trượt, không lặn và cẩn thận nếu bạn đi vào cuối sâu của hồ bơi.
2. Chạy bộ
Nếu bạn là một người chạy bộ trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục trong suốt thai kỳ. Nó có thể giúp chạy những quãng đường ngắn hơn, ở trên vùng đất bằng phẳng hoặc thử sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Nếu bạn chưa bao giờ là một người chạy bộ, hãy bắt đầu với việc đi bộ và tập thể dục để chạy bộ. Nếu bạn trở nên hết hơi, hãy chậm lại. Đi dễ dàng vì các khớp lỏng hơn do hormone thai kỳ có thể dễ dàng bị tổn thương.
3. Máy tim mạch
Đi tập gym khi mang bầu? Bạn có thể sử dụng máy tim mạch khi mang thai nếu bạn dùng đồ từ từ. Bạn có thể sử dụng các máy bao gồm người leo cầu thang, bậc thang, máy cắt dây và máy chạy bộ miễn là bạn vặn chúng xuống và giữ ở độ nghiêng thấp. Hãy chắc chắn để làm nóng và kéo dài. Nếu bạn đang trong ba tháng cuối của thai kỳ, bạn cần thận trọng và tránh nguy cơ té ngã vì vậy có thể là một ý tưởng tốt để tránh những máy này sau này.
4. Đi bộ
Đi bộ hoàn toàn là một cardio an toàn trong khi mang thai! Đây là một bài tập tim mạch rất dễ dàng khi mang thai và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả khi làm việc. Thay vì ngồi trong phòng nghỉ tại nơi làm việc, hãy đi dạo quanh tòa nhà của bạn. Hãy đi bộ sau bữa tối với gia đình để ra ngoài và dành thời gian cho nhau. Sử dụng đi bộ một mình để giải tỏa đầu và giảm căng thẳng. Có rất nhiều cách để phù hợp với nó và nó thực sự tốt cho bạn. Sử dụng một đôi giày đi bộ tốt, nhưng đó là tất cả những gì bạn sẽ cần.
5. Thể dục nhịp điệu tác động thấp
Bất kỳ loại bài tập aerobic nào cũng là một bài tập tim mạch an toàn khi mang bầu và có thể làm săn chắc cơ thể và trái tim. Có những lớp dành cho phụ nữ mang thai an toàn và dễ dàng trên cơ thể.
6. Nhảy múa
Khiêu vũ có thể làm tăng nhịp tim và làm săn chắc cơ thể. Bạn có thể dễ dàng làm điều này ở nhà với âm nhạc yêu thích của bạn. Bạn cũng có thể tham gia một lớp khiêu vũ mang thai. Chỉ cần tránh bất kỳ động tác nhảy nào có thể khiến bạn có nguy cơ bị ngã hoặc căng cơ bụng dưới.
Các bài tập khác được khuyến nghị khi mang thai
Khi bạn tập thể dục khi mang thai, hãy cố gắng bao gồm các bài tập khác có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh tổng thể của bạn. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn để chuyển dạ và sinh nở và giúp làm giảm một số khó chịu của thai kỳ. Hãy thử các bài tập khác:
1. Yoga
Yoga là một bài tập tác động rất thấp, nhẹ nhàng trên cơ thể. Nó cũng có thể tăng nhịp tim nhẹ nhàng. Có rất ít tác động đến các khớp bị nới lỏng và nó có xu hướng rất thư giãn. Hãy cẩn thận không để quá căng ở một số vị trí để tránh chấn thương. Hãy cẩn thận với một số tư thế đòi hỏi sự cân bằng thêm.
2. Kéo dài
Bạn cần phải kéo dài trước bất kỳ bài tập mạnh mẽ nào, nhưng kéo dài cũng là một hình thức tập thể dục tốt. Nó có thể giúp nới lỏng cơ bắp, thư giãn bạn và ngăn ngừa sự căng cơ.
3. Tập tạ
Nếu bạn đã tập thể dục tại phòng tập thể dục để tập tạ, bạn có thể tiếp tục với bác sĩ ổn trong khi mang thai. Bạn có thể cần phải giảm số lượng trọng lượng mà bạn nâng, nhưng thêm vào một số đại diện khác để bù cho trọng lượng ít hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng kỹ thuật tốt để tránh chấn thương và căng thẳng.
