Phụ nữ mang thai được khuyến khích tìm một chương trình tập thể dục lành mạnh nếu họ không có nguy cơ mang thai cao. Phụ nữ bị bệnh tim và hoặc bệnh phổi được khuyến khích không tìm kiếm một chương trình tập thể dục vì nó có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng cho thai kỳ của họ.
Tập luyện trọng lượng cơ thể chỉ trở nên phổ biến với phụ nữ hơn bao giờ hết. Không chỉ tập luyện trọng lượng cơ thể cho phép phụ nữ giảm cân. Nó cũng cho phép họ làm săn chắc cơ thể của họ. Nhiều phụ nữ cảm thấy lo lắng liệu họ có nên tiếp tục tập tạ hay không khi họ mang thai, trong số những người đó đang thực hiện nâng trong khi mang thai.
Nâng trong khi mang thai có an toàn không?
Hầu hết phụ nữ đã quen với việc tập luyện và nâng tạ có thể tiếp tục tập tạ miễn là họ khỏe mạnh và có nguy cơ mang thai thấp.
Nói chung, nâng tạ nặng cho phụ nữ mang thai không được khuyến khích vì nó gây áp lực lên cổ tử cung, bụng và tử cung. Áp lực lên các bộ phận này của cơ thể phụ nữ khi mang thai có thể dẫn đến sinh non. Các chuyên gia mang thai chỉ ra rằng có những trường hợp ngoại lệ cho quy tắc này chỉ áp dụng cho những phụ nữ có điều kiện tốt, nâng thường xuyên, an toàn và thực hành kỹ thuật tốt.
Nâng khi mang thai - Giới hạn là gì?
Không có giới hạn cụ thể về việc phụ nữ mang thai có thể nâng bao nhiêu cân mà không gây nguy hiểm cho việc mang thai. Hầu hết phụ nữ mang thai bị hạn chế nâng bất cứ thứ gì nặng hơn 25 pounds. Relaxin, một loại hormone, được tăng lên trong thai kỳ và có thể làm tăng sự khó chịu khi nâng tạ, nhưng nó không làm tăng nguy hiểm.
Số lượng cân nặng mà người phụ nữ có thể nâng trong khi mang thai nên dựa trên giới hạn của cô ấy trước khi mang thai. Đối với một người phụ nữ có thể bấm máy bốn mươi pound, tiếng chuông câm mà trọng lượng khoảng chín đến mười hai cân sẽ có hiệu quả. Người nâng tạ có kinh nghiệm có thể có thể nâng nhiều hơn. Điều quan trọng nhất là làm theo những gì bạn cảm thấy cơ thể của bạn có khả năng và các hướng dẫn của bác sĩ.
Thận trọng khi mang thai khi mang thai
Phụ nữ mang thai nâng tạ được khuyến cáo nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa sau.
1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn thường xuyên
Hãy chắc chắn kiểm tra với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn một cách thường xuyên. Hãy để bác sĩ của bạn biết rằng bạn đang nâng tạ. Hãy chắc chắn để thông báo cho bác sĩ về tốc độ của bạn và trọng lượng mà bạn nâng. Bác sĩ của bạn có thể giúp điều chỉnh chương trình tập thể dục của bạn để nó tốt cho bạn và em bé.
2. Sử dụng trọng lượng nhẹ và làm nhiều đại diện hơn
Thay vì nâng tạ nặng, phụ nữ mang thai được đề nghị nâng tạ nhẹ thường xuyên hơn. Điều chỉnh thói quen của bạn có thể cho phép bạn dễ dàng tránh quá tải các khớp của bạn. Thay vì nâng ba mươi pound trọng lượng mười lăm lần, hãy thử nâng mười lăm pound ba mươi lần.
3. Tránh thao tác Valsalva trong khi nâng
Điều quan trọng đối với phụ nữ mang thai là nâng tạ để tránh thực hiện thao tác Valsalva. Động tác này khiến cơ thể buộc phải thở ra, nhưng không cho phép không khí thực sự rời khỏi cơ thể. Điều này có thể gây áp lực lên bụng và tăng mức huyết áp. Sự điều động của Valsalva cũng có thể khiến thai nhi gặp phải mức oxy thấp.
4. Không đi bộ phổi
Đi bộ phổi trong khi mang thai có thể gây ra vấn đề với sự kết nối trong các mô nằm trong khung chậu. Phổi đi bộ không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì chúng cứng ở khớp. Kể từ khi thư giãn được tăng lên trong thai kỳ, các khớp trong cơ thể có xu hướng lỏng lẻo hơn. Điều này có thể gây ra một số khó chịu nghiêm trọng cho người mẹ mong đợi.
5. Sử dụng băng kháng
Trong khi mang thai, điều rất quan trọng là phải cẩn thận với trọng lượng trong khi nâng. Tránh đánh vào bụng của bạn bằng cách sử dụng các dải kháng trong khi nâng tạ. Các băng kháng cự có thể cung cấp cho bạn khả năng hoàn thành nhiều bài tập khác nhau mà không khiến bản thân gặp bất kỳ rủi ro nào. Các băng kháng có thể giúp bạn thêm gia vị vào chương trình tập luyện trong toàn bộ thai kỳ.
6. Không nâng khi nằm ngửa
Điều quan trọng là phụ nữ mang thai không được nâng tạ khi nằm ngửa. Trong tam cá nguyệt thứ nhất, phụ nữ có thể nâng tạ trên lưng, nhưng phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai không nên nâng tạ trong khi nằm. Nâng tạ trong tam cá nguyệt thứ hai có thể gây áp lực rất lớn lên tĩnh mạch chủ, đây là một mạch máu lớn. Các tĩnh mạch chủ có nhiệm vụ mang oxy đến não và tử cung.
7. Chú ý đến các tín hiệu mà cơ thể bạn gửi cho bạn
Cách dễ nhất để chơi an toàn trong khi nâng tạ khi mang thai là lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể muốn xem xét việc trì hoãn thói quen tập thể dục cho đến khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Căng cơ là một dấu hiệu khác cho thấy bạn nên nghỉ ngơi từ thói quen nâng tạ.
Kỹ thuật giúp tránh chấn thương lưng trong khi nâng tạ
- Chân của bạn là cơ bắp mạnh nhất trong cơ thể bạn. Nâng bằng chân thay vì lưng.
- Hạ thấp trọng tâm của bạn trước khi nâng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang cân bằng với đối tượng mà bạn dự định nâng.
- Siết cơ bụng khi bạn nâng vật.
- Đừng quên thở khi bạn nâng.
- Đưa vật thể sát vào cơ thể nếu nó không nặng.
- Di chuyển chậm trong khi mang đối tượng.
- Đừng quên gập đầu gối khi bạn đặt đối tượng xuống.
- Không xoắn cột sống của bạn từ bên này sang bên kia trong khi nâng đối tượng.
Các bài tập tác động cao cần tránh khi mang thai
Một giáo sư trợ lý tại Đại học Y khoa New York tên là Tiến sĩ Daniel Roshan cho rằng phụ nữ mang thai có thể tự gây nguy cơ kiệt sức nếu không cẩn thận. Tiến sĩ Roshan, cũng là chuyên gia y khoa về thai nhi, gợi ý rằng phụ nữ mang thai không cho phép nhịp tim của họ vượt quá 140 nhịp mỗi phút. Ông cũng khuyến nghị phụ nữ mang thai không nên để nhiệt độ cơ thể nói chung tăng lên trên 100 độ. Tốt nhất là bạn và em bé nên tránh các bài tập sau khi mang bầu vì chúng có tác động cao.
- Tập tạ nặng và nâng tạ nặng
- Môn lặn
- Liên hệ thể thao
- Ngồi dậy
- Bất cứ điều gì chói tai như cưỡi ngựa
- Bất cứ điều gì liên quan đến việc thay đổi hướng đột ngột như trượt tuyết hoặc trượt tuyết
- Thể dục dụng cụ hoặc các môn thể thao khác làm tăng nguy cơ té ngã
