Hầu hết các bậc cha mẹ mong đợi chuẩn bị cho việc thiếu ngủ đi kèm với sự xuất hiện của một đứa trẻ mới sinh. Tuy nhiên, không nhiều người chuẩn bị cho việc thiếu ngủ xảy ra khi mang bầu. Trong ba tháng đầu tiên, bạn thực sự có thể cần ngủ nhiều hơn bình thường và điều này là bình thường, vì cơ thể mệt mỏi vì tất cả những thay đổi phát triển. Nhau thai đang ở giai đoạn hình thành và cơ thể bạn đang sản xuất và bơm máu nhiều hơn, dẫn đến mệt mỏi. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ không thể ngủ khi mang bầu. Tìm hiểu giấc ngủ của bạn sẽ như thế nào trong các tam cá nguyệt khác nhau và cách bạn có thể giải quyết các vấn đề nếu bạn không thể ngủ khi mang bầu.
Bạn có thể mong đợi gì về việc ngủ trong những tam cá nguyệt khác nhau?
Với tất cả những thay đổi về nội tiết tố và thể chất xảy ra khi mang thai, không có gì lạ khi hầu hết phụ nữ đều gặp vấn đề về giấc ngủ. Mỗi tam cá nguyệt đi kèm với những thách thức giấc ngủ độc đáo của nó như bạn sẽ sớm tìm ra. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia liệt kê những điều sau đây là những thách thức phổ biến mà bạn dự kiến sẽ trải qua khi mang thai.
Ba tháng đầu:
- Tăng buồn ngủ vào ban ngày
- Mất ngủ do căng thẳng về cảm xúc và thể chất
- Những chuyến đi thường xuyên vào phòng tắm làm gián đoạn giấc ngủ
Tam cá nguyệt thứ hai:
Trong tam cá nguyệt thứ hai, hầu hết phụ nữ đều cảm thấy nhẹ nhõm khi có liên quan đến vấn đề ngủ. Người mẹ tương lai sẽ trải nghiệm:
- Ít đi vào phòng tắm
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tam cá nguyệt thứ ba:
Hầu hết các thử thách giấc ngủ được trải nghiệm trong tam cá nguyệt cuối cùng. Điều này là do:
- Chứng ợ nóng
- Tắc nghẽn xoang
- Chuột rút chân
- Khó chịu từ bụng đang phát triển
- Quay trở lại đi tiểu thường xuyên vì vị trí của em bé gây áp lực lên bàng quang
Phải làm gì nếu bạn không thể ngủ khi mang bầu
1. Làm tối căn phòng
Hầu hết các khách sạn đầu tư vào rèm cửa nặng làm tối căn phòng, vì điều này tạo ra một môi trường tuyệt vời để ngủ ngon. Bạn cũng có thể đầu tư vào rèm cửa phòng tối bằng cách cài đặt những tấm màn nặng và tối hoặc màn đen vào rèm cửa của bạn. Rèm che hoàn toàn tắt đèn cũng có thể là một khoản đầu tư đáng để xem xét.
2. Tìm nhiệt độ thích hợp
Nhiều người trong chúng ta ngủ trong những căn phòng quá ấm áp, khiến cơ thể khó có thể ngừng hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Nhiệt độ ngủ lý tưởng nhất dao động từ 68 đến 72 độ F. Bạn có thể mua một nhiệt kế phòng trong nhà để theo dõi nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn và điều chỉnh chúng cho phù hợp. Nếu bạn gặp phải các cơn bốc hỏa khi đang mang thai, bạn cần đảm bảo rằng nhiệt độ phòng của bạn là lý tưởng.
3. Thêm một số tiếng ồn trắng
Máy tạo tiếng ồn trắng rất tốt để làm dịu giấc ngủ của bạn và tin tốt là chúng không tốn kém khi chúng có giá dưới 30 đô la. Tiếng ồn phát ra từ các máy này ngăn chặn tất cả các âm thanh khác như tiếng ngáy, tiếng lò đá và tiếng còi xe cứu thương giữa các tiếng ồn khác. Nếu tiếng ồn cản trở giấc ngủ ngon của bạn, hãy mua một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng.
4. Gió xuống trước khi ngủ
Rất nhiều người bỏ qua nhu cầu thư giãn vào cuối ngày. Cũng giống như cách bạn đặt con nhỏ ra khỏi TV trước khi ngủ, bạn cũng nên tránh TV trong khoảng một giờ trước khi ngủ. Đi tắm, viết nhật ký hoặc âu yếm với một cuốn sách hay trước khi bạn đi ngủ. Điều này thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn.
5. Tìm một tư thế ngủ tốt hơn
Tìm một tư thế ngủ thoải mái, và một trong những tư thế tốt nhất cho bụng đang phát triển là nằm nghiêng với đầu gối cong. Ngủ nghiêng giúp cải thiện lưu thông máu và giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới và gan. Gối góp phần giúp giấc ngủ ngon hơn và bạn có thể sử dụng chúng để nâng đỡ bụng, đầu và lưng dưới khi đặt ở giữa hai chân.
6. Thư giãn
Hãy dành thời gian để thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Bạn có thể tham gia một số bài tập thư giãn như yoga hoặc hít thở sâu, đọc một cuốn sách hay, nghe một vài bản nhạc êm dịu, có thời gian yên tĩnh hoặc tham gia vào một sở thích nhẹ nhàng. Dành thời gian cho bản thân vì điều này sẽ làm giảm mức độ căng thẳng của bạn dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.
Âm nhạc thư giãn cho giấc ngủ ngon hơn khi mang thai:
7. Đầu tư vào Gối
Gối như đã đề cập có thể giúp hỗ trợ lưng, đầu và bụng đang phát triển khiến bạn thoải mái hơn. May mắn thay, có những chiếc gối được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai như gối donut. Bạn có thể có một loạt các gối khác nhau, từ gối dài đến gối hình nêm.
8. Ăn ngon
Một chế độ ăn uống tốt sẽ làm nên điều kỳ diệu và bạn cần đảm bảo rằng dinh dưỡng là cốt lõi của thói quen mang thai. Bạn có thể dùng các loại thực phẩm giúp thúc đẩy giấc ngủ như bánh quy giòn và bánh mì. Đồ ăn nhẹ giàu protein cũng rất tuyệt vời vì chúng điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa các cơn nóng bừng, đau đầu và ác mộng.
9. Tập thể dục
Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm, vì nó cũng thúc đẩy sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần của bạn. Tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn nhưng hãy cẩn thận đừng cố gắng quá sức và tránh tập thể dục gần với giờ đi ngủ. Cho mình ít nhất 4 giờ trước khi ngủ.
Học cách tập yoga để giảm chứng mất ngủ khi mang thai:
10. Thử dùng thuốc
Có cả thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn có thể được sử dụng để giúp bạn ngủ ngon hơn khi mang thai. Tuy nhiên, trước tiên bạn cần nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ loại thuốc nào vì một số loại thuốc này có thể gây hại cho em bé. Tìm kiếm lời khuyên y tế trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống, thảo dược hoặc thuốc.
11. Thêm lời khuyên
- Như đã đề cập tập thể dục là quan trọng và thời gian tốt nhất để tập thể dục vào buổi sáng. Tập thể dục hàng ngày.
- Một ly sữa ấm có sức mạnh làm dịu và nó được khuyên dùng trước khi ngủ.
- Tắm nước ấm cũng giúp thư giãn cơ thể và hữu ích trước khi đi ngủ.
- Một xoa lưng tốt có thể giúp thư giãn cơ bắp của bạn. Yêu cầu đối tác của bạn xoa bóp vai và lưng của bạn. Nhưng làm điều này một cách thận trọng vì một số điểm áp lực có thể kích hoạt chuyển dạ.
- Tránh đồ uống chứa caffein như cà phê, trà và soda. Nếu bạn phải uống những đồ uống này, hãy hạn chế tiêu thụ vào buổi sáng và đầu giờ chiều.
