Mẹ mang thai sẽ cảm thấy một chút sợ hãi và lo lắng với sự phấn khích, vì những ngày dẫn đến ngày sinh dự kiến đến gần. Để giúp bạn thư giãn và sẵn sàng về thể chất để sinh con dễ dàng, dưới đây là một số bài tập trước khi sinh để chuẩn bị chuyển dạ.
Bài tập chuẩn bị cho lao động
1. Ngồi xổm
Làm thế nào nó hoạt động: Ngồi xổm giúp mở ổ cắm xương chậu để có nhiều chỗ hơn cho em bé của bạn hạ xuống. Điều này có thể mệt mỏi, vì vậy hãy luyện tập thường xuyên để tăng cường cơ bắp.
Làm thế nào để làm nó:
- 1. Thực hiện trượt tường trên tường bằng cách đứng dựa vào tường với khoảng cách khoảng 6 inch, tách hai chân ra, giữ hai cánh tay thư giãn ở hai bên.
- 2. Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi bạn đạt được tư thế ngồi xổm với đùi song song với sàn.
- 3. Giữ vị trí trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ trượt trở lại vị trí đứng.
- 4. Lặp lại 5 đến 10 lần.
2. Chuyển tiếp nghịch đảo
Làm thế nào nó hoạt động: Bài tập này giúp tháo dây chằng tử cung dưới, giúp em bé có nhiều chỗ hơn để ổn định vị trí. Bài tập này cũng giúp khi bạn bế một đứa trẻ lớn hơn trên hông.
Làm thế nào để làm nó:
- 1. Quỳ trên một cạnh của giường hoặc đi văng.
- 2. Từ từ hạ thân trên xuống sàn.
- 3. Sử dụng tay và cẳng tay hỗ trợ bạn, với khuỷu tay ra và hai tay khép lại.
- 4. Cằm, để đầu tự do. Phần dưới của bạn bây giờ ở vị trí cao nhất, với phần lưng dưới của bạn được làm phẳng.
- 5. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- 6. Quay trở lại với bàn tay của bạn. Nâng mình lên tư thế quỳ.
- 7. Làm điều này lên đến ba lần một ngày.
3. Thở sâu
Làm thế nào nó hoạt động: Tập thở sâu thường xuyên có thể giúp làm mới và giúp bạn bình tĩnh trước và trong khi chuyển dạ. Nó có thể giúp giải phóng căng thẳng, giảm lo lắng và giúp bạn tập trung vào các cơn co thắt. Hít thở sâu giữa các cơn co thắt cũng có thể giúp bạn thư giãn. Ngoài ra, kỹ năng này có thể hữu ích khi bạn trở thành cha mẹ.
Làm thế nào để làm nó:
- 1. Ngồi với lưng thoải mái hỗ trợ.
- 2. Trong khi nhắm mắt, thư giãn cơ mặt và vai.
- 3. Lưu ý về kiểu thở tự nhiên của bạn.
- 4. Hít từ từ và sâu qua mũi, lấp đầy phổi khi bụng bạn đẩy về phía trước.
- 5. Thở ra bằng miệng, làm cho nó kéo dài hơn hít vào.
- 6. Thực hiện bài tập này trong vài phút.
4. Đi bộ
Làm thế nào nó hoạt động: Đi bộ là một cách tự nhiên để sử dụng lực hấp dẫn để kéo em bé xuống, điều này có thể gây áp lực nhẹ lên cổ tử cung của bạn, do đó khuyến khích nó mở rộng (giãn ra). Đi bộ tạo ra một chuyển động lắc lư và giúp di chuyển em bé của bạn vào vị trí sẵn sàng để sinh. Nó có thể gây ra khoảng thời gian chuyển dạ bằng cách tăng cường các cơn co thắt nếu bạn sẵn sàng sinh con.
Làm thế nào để làm nó: Đi bộ quanh nhà bạn để khuyến khích lao động. Chỉ cần kiểm tra thư của bạn bằng cách đứng, đi bộ quanh nhà bếp của bạn để thực hiện các công việc hàng ngày hoặc đi dạo quanh khu phố với bạn bè hoặc đối tác của bạn là một cách dễ dàng và thoải mái để tập thể dục vào cuối thai kỳ, có thể giúp bắt đầu chuyển dạ.
5. Nghiêng xương chậu
Làm thế nào nó hoạt động: Độ nghiêng của xương chậu giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện tính linh hoạt và giúp giảm đau lưng khi mang thai và chuyển dạ. Tất cả sẽ tốt cho việc giao hàng.
Làm thế nào để làm nó: Cách dễ nhất để thực hiện nghiêng xương chậu là bằng cách đi xuống trên tay và đầu gối của bạn, trong khi giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với lưng của bạn. Sau đó kéo bụng của bạn vào trong khi cong lưng. Giữ nguyên tư thế, và sau đó thư giãn, với lưng phẳng, nhưng không để cho dạ dày bị chùng xuống. Lặp lại 3 đến 5 lần và dần dần thực hiện tối đa mười lần lặp lại.
6. Bài tập Kegel
Làm thế nào nó hoạt động: Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ tử cung và bàng quang. Săn chắc các cơ này có thể làm giảm các khó chịu xảy ra trong thai kỳ muộn, bao gồm cả bệnh trĩ và bàng quang bị rò rỉ.
Làm thế nào để làm nó: Trong khi ngồi trên nhà vệ sinh, cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu bằng cách sử dụng các cơ xương chậu, mà không co thắt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Bạn phải cảm thấy co thắt cơ âm đạo và phải có khả năng dừng lại và bắt đầu đi tiểu. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Kegel bằng cách co thắt các cơ sàn chậu và giữ trong 3 đến 10 giây. Thư giãn và lặp lại bài tập lên đến mười lần. Bạn cũng có thể thực hiện các cơn co thắt nhanh (25-50 lần), sau đó thư giãn trong 5 giây. Lặp lại 4 lần.
7. Thợ may hoặc Cobbler Pose
Làm thế nào nó hoạt động: Kiểu tư thế này kéo dài và tăng cường cơ bắp ở lưng, xương chậu và đùi. Nó cũng cải thiện tư thế và lưu lượng máu, giữ cho khớp xương chậu linh hoạt và giúp dễ dàng sinh nở.
Làm thế nào để làm nó: Ngồi trên sàn, lưng thẳng và đảm nhận "tư thế con bướm" bằng cách đặt lòng bàn chân vào nhau trong khi đầu gối của bạn thả xuống sàn. Sử dụng khuỷu tay của bạn để ấn đầu gối của bạn một cách nhẹ nhàng, cho đến khi bạn cảm thấy đùi trong của bạn căng ra. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây, sau đó lặp lại trong 5 đến 10 lần.
