Tập thể dục đúng cách sẽ luôn có tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần của một người. Thực tế này vẫn đúng khi một người mang thai mặc dù cần phải có một số biện pháp phòng ngừa nhất định để không gây hại cho thai nhi. Squats thường được coi là an toàn ở tất cả các giai đoạn của thai kỳ mặc dù bạn nên nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào khi bạn đang mang theo một đứa trẻ.
Có nên tập Squats khi mang thai?
Ngồi xổm là một bài tập tuyệt vời hoạt động các nhóm cơ lớn và có hiệu quả trong việc bơm tim. Để thực hiện bài tập này khi mang bầu, tất cả những gì bạn cần là một chiếc bàn hoặc ghế chắc chắn để tận dụng và một chút thời gian rảnh. Vì mọi bà mẹ kỳ vọng đều có tình trạng sức khỏe độc nhất, nên đây là những lợi ích và rủi ro của việc tập squats để bạn có thể quyết định có nên làm điều đó hay không.
Lợi ích sức khỏe của Squats khi mang thai
- Tăng sức mạnh của cơ xương chậu
Trước khi bạn sinh con, sẽ là khôn ngoan khi tăng cường cơ sàn chậu và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày trọng đại. Việc tăng cường các cơ này có thể làm tăng dễ dàng chuyển dạ của bạn.
- Ngăn ngừa đau lưng và đau vùng chậu
Khi mang thai, bạn có thể cảm thấy đau ở nhiều nơi khi em bé lớn lên trong bạn. Squats sẽ giúp xây dựng gluteus, cơ tứ đầu và các cơ chân khác của bạn, cung cấp nhiều hỗ trợ hơn cho vùng xương chậu của bạn và giảm đau.
- Chuẩn bị cho bạn giao hàng
Ngồi xổm giúp chuẩn bị cho sự ra đời của con bạn theo nhiều cách. Vị trí khi bạn tập squat có thể được sử dụng trong quá trình chuyển dạ để giúp giảm đau. Bài tập cũng có thể giúp em bé di chuyển thấp hơn vào xương chậu.
- Cung cấp cho bạn sức bền trong các vị trí Birthing
Xây dựng sức mạnh ở đúng nơi thông qua các bài tập squats có thể giúp bạn có sức chịu đựng trong ngày khi em bé đến. Vị trí ngồi xổm cũng có thể hữu ích trong việc cho phép vùng xương chậu mở ra.
Rủi ro tiềm tàng của Squats khi mang thai
- Mất thăng bằng
Bạn có thể mất thăng bằng trong khi tập thể dục và ngã. Do đó, thật khôn ngoan khi sử dụng bàn hoặc ghế chắc chắn để bám vào để giúp bạn duy trì sự cân bằng.
- Chấn thương đầu gối
Bài tập cũng có thể dẫn đến chấn thương đầu gối của bạn. Các dây chằng trong đầu gối của bạn có thể kéo dài hoặc rách, đặc biệt nếu chúng làm việc quá sức hoặc chịu quá nhiều áp lực.
Khi nào bạn nên tránh ngồi xổm?
- Khi em bé của bạn ở vị trí Breech
Bạn nên tránh ngồi xổm nếu chân hoặc đáy của bé hướng xuống dưới mặt đất. Ngồi xổm có thể làm cho em bé mông của bạn xuống sâu hơn vào vùng xương chậu và làm cho nó khó khăn hơn để xoay. Đợi cho đến khi bạn cảm thấy con bạn chuyển sang vị trí đầu tiên trước khi ngồi xổm.
- Bạn cảm thấy đau khi ngồi xổm
Nếu bạn cảm thấy đau trong khi ngồi xổm, bạn nên ngừng ngay lập tức. Có thể sẽ có một số thách thức đối với bài tập, nhưng bất kỳ cơn đau nào lớn hơn sự khó chịu dự kiến có nghĩa là bạn có thể đang thực hành một kỹ thuật kém hoặc đã làm việc quá sức cơ thể của bạn.
- Bạn đang ở trong một số điều kiện y tế
Nếu bạn có một số điều kiện y tế như vasa previa, squats khi mang thai có thể là một ý tưởng tồi và thậm chí có thể dẫn đến chuyển dạ sớm. Luôn luôn nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc nữ hộ sinh của bạn trước khi thực hiện bài tập này.
Bài tập ngồi xổm an toàn khi mang thai
1. Squat Sumo
Nếu bạn đã từng nhìn thấy một đô vật sumo, bạn có thể tưởng tượng những gì squat này đòi hỏi. Đầu tiên, đứng thẳng với ngực của bạn lên. Tiếp theo, xoay chân ra ngoài một góc 45 độ. Đặt cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một quả tạ nếu bạn muốn. Cong đầu gối và bắt đầu hạ xuống, đảm bảo giữ đầu gối trước mắt cá chân khi bạn cúi xuống. Mục đích để thực hiện bài tập này khoảng mười lăm lần, nghỉ ngơi và thực hiện một bộ khác (nếu bạn cảm thấy như vậy).
2. Tường ngồi xổm trượt xuống
Bài tập này cần sự giúp đỡ của gối. Đơn giản chỉ cần đặt một vài chiếc gối gần một bức tường để bạn hạ cánh. Dựa lưng vào tường, hai chân hướng về phía trước, hai vai rộng ra. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và dần dần uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn đang ngồi xuống. Đặt hai tay lên đầu gối để giúp bạn giữ thăng bằng khi bạn nhẹ nhàng trượt xuống theo hướng gối.
3. Squat đơn giản
Đặt hai chân rộng bằng vai và hướng ra ngoài một chút (để hỗ trợ thăng bằng), đặt hai lòng bàn tay vào nhau và giữ chúng trước mặt bạn. Hít sâu và sau đó từ từ hạ xuống khi bạn thở ra. Di chuyển bàn tay của bạn đến đầu gối vươn ra và hạ xuống xa như bạn cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế và thở sâu.
4. Nửa ngồi xổm với ghế
Lấy một chiếc ghế chắc chắn và đặt nó trước mặt bạn với lưng ghế sát với cơ thể bạn. Giữ hai chân rộng bằng vai và chân hơi cong. Giữ ghế để được hỗ trợ. Co thắt bụng của chúng tôi và giữ ngực của bạn cao. Từ từ hạ xuống mặt đất như thể bạn đang ngồi. Làm một vài bộ khoảng mười lần lặp lại lúc đầu. Sau đó, bạn có thể tăng thời lượng hoặc số lần lặp lại khi bạn quen với bài tập.
Xem video trình diễn squats khi mang thai để tìm hiểu thêm.
Các bài tập khuyến nghị khác cho bà bầu
Ngoại trừ tập squats khi mang thai, bạn cũng có thể thử một số hình thức tập thể dục khác khi mang bầu.
1. Bài tập aerobic
Các bài tập aerobic như lớp học thủy sinh, bơi lội và đi bộ nhanh được coi là an toàn cho các bà mẹ tương lai.
2. Yoga & Pilates
Các lớp học yoga và pilates trước khi sinh chuyên biệt có thể giúp bạn thư giãn hơn và giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho quá trình chuyển dạ của mình.
3. Thay đổi lối sống
Bạn thậm chí không phải dành một chút thời gian đặc biệt để tập thể dục. Đơn giản chỉ cần thay đổi lối sống ít vận động của bạn để tích cực hơn. Thay vì sử dụng thang máy, hãy sử dụng cầu thang. Đi bộ để làm việc trái ngược với lái xe.
chú thích
Luôn luôn nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới khi mang thai. Nếu bạn không hoạt động trước khi mang thai và bạn muốn bắt đầu tập thể dục ngay bây giờ, hãy bắt đầu chậm và dần dần xây dựng sức bền của bạn. Điều quan trọng là bạn không nên cố gắng quá sớm. Tránh tập thể dục mạnh mẽ như bóng đá, bóng rổ, cưỡi ngựa, leo núi và trượt tuyết. ĐÂY là những bài tập được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai.
