Vì vậy, bạn đang phải đối mặt với sự thay đổi kinh hoàng mà bạn đã nghe thấy mẹ hoặc bà của bạn nói về nó. Thực tế là, không nhiều người trong chúng ta hoàn toàn hiểu nó. Thời kỳ mãn kinh, hoặc chấm dứt thời gian hàng tháng ở phụ nữ, đến trong một vài giai đoạn khác nhau. Có tiền mãn kinh, mãn kinh và hậu mãn kinh. Đây là kết quả của hormone sinh sản suy giảm trong một khoảng thời gian nhiều năm. Sự hạ thấp của progesterone và estrogen mang lại sự thay đổi trên cơ thể, đó là sự kết thúc khả năng mang thai của người phụ nữ. Mặc dù điều đó thường không phải là vấn đề đối với hầu hết phụ nữ, các triệu chứng có thể rất khó chịu và không thoải mái.
Thời kỳ tiền mãn kinh có thể kéo dài từ một đến hai năm và đến mười năm. Nhiều phụ nữ bắt đầu cảm thấy các triệu chứng nhẹ ở giữa độ tuổi 30 hoặc muộn nhất là 40 và 50. Trung bình, phụ nữ cảm thấy đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng, thời gian không đều và bốc hỏa trong khoảng bốn năm. Cũng có thể có tăng cân tiền mãn kinh. Chế độ ăn uống cho phụ nữ có thể giúp giảm các triệu chứng phụ nữ cảm thấy khi những thay đổi trong cơ thể bắt đầu diễn ra.
Chế độ ăn uống cho người mãn kinh: Ăn gì
1. Đậu nành
Đậu nành (như đậu phụ, hạt đậu nành và sữa đậu nành) có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh một cách tự nhiên vì nó có chứa estrogen thực vật - thực vật phytoestrogen. Nhiều bác sĩ khuyên dùng đậu nành trước khi kê đơn bổ sung estrogen vì nó thực sự có tác dụng. Người ta đã phát hiện ra rằng phụ nữ Nhật Bản bị rất ít triệu chứng mãn kinh vì họ ăn nhiều đậu nành trong chế độ ăn uống.
Bạn có thể đã nghe nói về nguy cơ ung thư vú tăng lên khi sử dụng đậu nành. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước, nhưng các nghiên cứu nghiên cứu cho thấy không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ những tuyên bố này. Vì thực tế, phụ nữ ở Nhật Bản ăn nhiều đậu nành trong chế độ ăn uống của họ có xu hướng có tỷ lệ mắc ung thư vú thấp hơn.
2. Canxi
Mỗi chế độ ăn uống mãn kinh cần phải chứa đủ lượng canxi. Sau 50, phụ nữ cần ít nhất 1.000 đến 1.200 mg canxi. Điều này là do khi estrogen đi xuống, canxi trong xương cũng vậy. Bạn có thể nhận được nhiều canxi hơn trong chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm vào chỉ một cốc sữa chua mỗi ngày, một cốc sữa ít béo và một ly cà phê để có được một lượng lớn 1.100 mg canxi. Nó thực sự là dễ dàng. Nếu bạn không thể dung nạp sữa, hãy hỏi bác sĩ về các chất bổ sung.
3. Thực phẩm Omega 3
Axit béo omega 3 là các khối xây dựng của các tế bào não. Chất dinh dưỡng thiết yếu này giúp ổn định tâm trạng của bạn và thậm chí có thể giúp giảm trầm cảm. Nó cũng có thể giúp sức khỏe tim mạch, và cải thiện trí nhớ. Bạn có thể nhận được Omega 3 từ hai phần cá hồi nước lạnh, cá thu, cá ngừ và cá mòi đánh bắt tự nhiên mỗi tuần. Trong khi cá là nguồn cao nhất, bạn cũng có thể tìm thấy Omega 3 trong một ounce quả óc chó, hai muỗng canh hạt lanh hoặc một muỗng dầu lanh. Có những chất bổ sung Omega 3 chất lượng được làm từ dầu cá, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng loại có chứng nhận USP.
4. Cây họ đậu
Các loại đậu là bất cứ thứ gì trong họ đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan. Chúng có nhiều vitamin B6 có thể giúp bạn chuyển hóa estrogen tốt hơn. Các loại đậu có nhiều protein và chất xơ để giữ cho lượng đường trong máu không bị tăng vọt và bị sụp đổ, đây là một yếu tố gây ra sự thay đổi tâm trạng. Đây là những lượng calo thấp để giúp ngăn ngừa tăng cân. Cố gắng ăn một chén đậu hoặc các loại đậu như súp đậu lăng, ớt, mì ống fagioli, hoặc thậm chí sử dụng đậu hoặc đậu lăng như một món ăn ngon.
5. Thực phẩm nguyên hạt
Nhận đủ ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp cho bạn nhiều vitamin B. Điều này sẽ giúp bạn chống lại căng thẳng, cảm thấy nhiều năng lượng hơn và giúp tiêu hóa. Ăn một bát bột yến mạch cắt thép nóng cho bữa sáng, quinoa như một món ăn phụ, gạo nâu và thậm chí là lúa mạch. Ngũ cốc nguyên chất cũng có nhiều chất xơ và có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim sau này trong cuộc sống.
6. carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa và có thể ngăn chặn lượng đường trong máu không ổn định và giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn. Carbohydrate phức tạp thấp hơn trên chỉ số glycemia trên đường có nghĩa là họ không chuyển đổi thành glucose nhanh chóng. Carbohydrate phức tạp bao gồm gạo nâu, mì ống nguyên hạt nâu, bánh mì nguyên hạt, khoai tây có nhiều chất xơ như khoai lang và trái cây nhiều chất xơ (anh đào).
Chú thích: Carbohydrate chỉ số đường huyết cao hơn có thể gây tăng cân, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Họ chuyển sang glucose ngay lập tức; ví dụ như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống trắng.
7. Trái cây và rau quả tươi
Khi bạn bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Điều này là do một số yếu tố bao gồm cả ít vận động. Bạn sẽ thấy tăng cân và táo bón nhiều hơn. Một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng tiền mãn kinh là trái cây và rau quả tươi. Đây là những chất xơ cao và ít calo để giúp giảm cân và táo bón.
8. Siêu thực phẩm được đề xuất
Những thực phẩm này rất được khuyến khích cho bất kỳ chế độ ăn uống dành cho phụ nữ và bất kỳ phụ nữ nào trên 35 tuổi:
- quả hạnh
- Trái bơ
- Củ cải
- tỏi
- Các loại hạt và hạt giống
- Dầu ô liu
- Những quả cam
- Trái dứa
- Trà đen hoặc xanh
- Cà chua
- Cá hồi hoang dã
9. Thảo dược bổ sung và vitamin
Sau đây là những chất bổ sung quan trọng giúp bạn điều chỉnh nồng độ hormone:
- Dầu hoa anh thảo buổi tối - Làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
- Vitamin E - 400 IU vitamin E mỗi ngày có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa.
- Đồng quai - Đây là một loại thảo mộc của Trung Quốc giúp điều chỉnh hormone, nhưng không hoạt động trên estrogen. Hãy thận trọng nếu bạn bị chảy máu quá nhiều.
- Cohosh đen - Giúp giảm bớt các cơn nóng.
10. Nhiều nước
Uống đủ nước có thể giữ cho cơ thể bạn ngậm nước. Điều này có thể làm giảm các triệu chứng như khô âm đạo và ngứa da. Nó cũng có thể làm giảm đầy hơi xảy ra trong thời kỳ tiền mãn kinh. Cố gắng uống ít nhất tám đến mười ly nước mỗi ngày.
Chế độ ăn uống tiền mãn kinh: Những điều cần tránh
Tránh đường, rượu và cafein. Chăm sóc cơ thể của bạn và tránh bất cứ điều gì làm nặng thêm các triệu chứng mãn kinh. Lượng đường trong máu cao, caffeine và nôn nao từ rượu đều có thể làm cho các triệu chứng mãn kinh trở nên tồi tệ hơn. Nhiều phụ nữ thấy rằng dừng lại ba điều này mang lại sự cải thiện nhanh chóng.
Giảm natri và thực phẩm chế biến. Sự kết hợp của chất bảo quản trong thực phẩm chế biến và natri có thể dẫn đến một trong những triệu chứng phổ biến nhất của thời kỳ mãn kinh: đầy hơi. Để giảm đầy hơi, hãy ăn nhiều thực phẩm tươi và ngũ cốc nguyên hạt.
